Бүгінде көптеген адам табағында не жатқанын ойлай бастады. Біреулер өңдеуі аз өнімдерді таңдауға тырысады, басқалары жеңіл энергия көзін іздейді немесе мәзірін әртараптандырғысы келеді. Осындайда алдыңғы қатарға киноа шығады — әлем бойынша диетологтар мен аспаздардың сүйіспеншілігіне ие болған жарма. Оның атауы көпшілікке әлі де экзотика сияқты естілгенімен, киноа — бай тарихы мен әсерлі қасиеттері бар көне өнім, денсаулыққа қамқорлық жасауда сенімді серіктес бола алады.
Киноа деген не және оның түрлері
Киноаны жиі жарма деп атайды, алайда шын мәнінде ол жалған дәнді дақыл. Бұл өнімнің отаны — Анд тауларының биік өңірлері. Онда инктер «алтын дәнді» ерекше қадірлеп, оны негізгі тағам көздерінің бірі ретінде өсірген.
Киноа қарапайым әрі төзімді дақыл болғандықтан, әртүрлі жағдайларға жақсы бейімделеді: оны жағалаудағы өңірлерде де, шамамен 4 000 метр биіктікте де өсіреді. Бұл дақыл құрғақшылыққа, құнарсыз топыраққа және температураның күрт ауытқуына жақсы төзеді. Дәл осы қасиеттерінің арқасында ол Оңтүстік Америкадан тыс жерлерде де кең таралды.
Киноаның көптеген сұрыптары бар, бірақ сатылымда көбіне үш негізгі түрі кездеседі:
- ақ — дәмі ең нәзік әрі жұмсақ жарма, тез піседі және ботқа мен гарнирлерге жақсы келеді;
- қызыл — пішінін жақсы сақтайды, сондықтан оны салаттар мен салқын тағамдарға жиі қосады;
- қара — жеңіл жаңғақ тәрізді ащылау дәмі бар, ерекше үйлесімдерді ұнататындарға ұнайтын өзіндік дәмге ие.
Құнарлылығы жағынан киноа басқа жармалармен шамалас, бірақ теңгерімді құрамы арқылы ерекшеленеді. 100 грамм дайын ботқаның құрамында шамамен 120 калория, 4,4 г ақуыз, 1,9 г май және 21,3 г көмірсу болады. Мұндай құрам өнімді тойымды әрі жеңіл сіңетін етеді.
Киноаның ағзаға пайдасы
Киноаны бекерден-бекер суперфуд деп атамайды. Ұсақ дәндердің ішінде адам ағзасына пайдалы әсер ететін құнды заттардың тұтас жиынтығы бар.
Толыққанды ақуыз көзі
Көптеген дәнді дақылдардан айырмашылығы, киноа құрамында тоғыз алмастырылмайтын аминқышқылының бәрі бар. Бұл оны құндылығы жағынан ет және сүт өнімдерімен салыстыруға болатын ерекше өсімдік тектес өнімге айналдырады. Киноа әсіресе вегетариандарға, вегандарға және рационында жануар тектес өнімдердің мөлшерін азайтатын адамдарға пайдалы.
Жүрек пен қан тамырларын қолдау
Бұл дәнді дақыл талшыққа, магнийге және қанықпаған майларға бай. Егер тазартылған гарнирлердің бір бөлігін киноамен алмастырсаңыз, рацион жүрек пен қан қысымы үшін пайдалырақ болады.
Ас қорытуға пайдасы
Киноа — тағамдық талшықтың көзі. Ол ішектің тұрақты жұмысын қолдауға көмектеседі және ұзақ уақыт тоқтық сезімін береді. Бірақ асқазан-ішек жолы сезімтал болса, жарманы рационға біртіндеп енгізіп, пісірер алдында міндетті түрде шайып алыңыз, өйткені оның құрамындағы табиғи сапониндерді кетіру қажет.
Қандағы қант деңгейін бақылау
Киноа гликемиялық индексі ортадан төмен өнімдерге жатады (шамамен 50–53). Бұл оның қандағы қант деңгейін, мысалы, ақ күрішке қарағанда, баяуырақ көтеретінін білдіреді. Бірақ соңғы әсер порция көлемі мен тағамның құрамына байланысты болады.
Қанға әсері
Киноа дәндерінде темір және қан түзілу үшін маңызды В тобының дәрумендері бар. Бұл — әсіресе етті аз тұтынатын адамдардың рационында микроэлементтердің жақсы қосымша көзі. Темір жақсырақ сіңуі үшін киноаны С дәруменіне бай өнімдермен (мысалы, болгар бұрышы немесе цитрус жемістерімен) бірге қолданған жөн.
Сүйектерге пайдасы
Киноаның құрамында магний, фосфор және мырыш бар — бұлар сүйек тінінің саулығы үшін маңызды минералдар. Сондықтан ол әртүрлі мәзірге пайдалы қосымша бола алады.
Жүйке жүйесіне әсері
В тобының дәрумендері мен магнийдің арқасында киноа жүйке жүйесінің тұрақты жұмыс істеуіне көмектеседі. Оны мәзірге қосу ағзаны жүктеме кезеңінде қолдап, жалпы көңіл күйдің жақсаруына ықпал етеді.
Әртүрлі адамдар тобына арналған әмбебап өнім
Киноаның құрамында глютен жоқ, сондықтан ол бидайды және оның негізіндегі өнімдерді көтере алмайтын адамдарға жарайды. Целиакия кезінде өсіру және өңдеу барысында айқаспалы ластану қаупіне байланысты gluten-free белгісі бар жарманы таңдаған дұрыс. Бай химиялық құрамының арқасында бұл өнімді спортшылардың, балалардың және жүкті әйелдердің рационына қосу пайдалы.
Киноа және дұрыс тамақтану
Киноа диеталық мәзірге өте жақсы үйлеседі. Бұл жарма аштықты ұзақ уақытқа басатындай жеткілікті тойымды, бірақ ағзаны артық калориямен жүктемейді. Оны көбіне үйреншікті гарнирлердің — күріштің немесе макаронның орнына пайдаланады.
Киноаны әмбебаптығы үшін де бағалайды. Өнім әртүрлі ас қабылдауға жарайды және көкөністермен, балықпен, жемістермен әрі жаңғақтармен оңай үйлеседі. Соның арқасында оны рационға іс жүзінде еш шектеусіз енгізуге болады.
Сонымен қатар бұл өсімдік дақылы дұрыс тамақтану әдеттерін қалыптастыруға көмектеседі. Ол тез дайындалатын тіскебасарларға деген әуестікті азайтады, рационды алуан түрлі етеді және шамадан тыс өңделген өнімдерден бас тартуға жәрдемдеседі.
Киноаны аспаздықта қалай қолдануға болады
Киноаны ондаған түрлі тәсілмен дайындауға болады. Ол басқа ингредиенттердің дәмін оңай сіңіреді, сондықтан тәтті де, тұзды да тағамдарға жарайды. Алайда пісірер алдында табиғи сапониндерді кетіру үшін оны ағын сумен мұқият шаю керек, өйткені олар жеңіл ащы дәм береді.
Өнімді дайындау оңай: жарманың бір бөлігіне екі бөлік су алады, қайнағанша жеткізіп, дәндері жұмсарып, сәл мөлдір болғанша 15–20 минут баяу қайнатады.
Киноамен таңғы ас
Киноа таңғы асқа өте жақсы келеді. Оны суға немесе сүтке пісіріп, ботқа ретінде жидектермен, жаңғақтармен және балмен беруге болады. Бұл — күнді бастауға арналған тойымды әрі пайдалы нұсқа. Әртүрлілікті ұнататындарға смузи-боулдағы киноа ұнайды: оған банан, йогурт және жемістер қоссаңыз, артық қантсыз жарқын таңғы ас дайын болады.
Жеңіл түскі және кешкі ас
Түскі немесе кешкі асқа да киноаны оңай қосуға болады, ол тағамды тойымды етеді. Мысалы, оны көкөністермен, көкпен және авокадомен араластырсаңыз, сергітетін әрі құнарлы нұсқа шығады. Сорпаларда бұл өнім қосымша энергия көзі ретінде қызмет етеді: көкөніс немесе тауық сорпасына бірнеше қасық қосу жеткілікті. Ал гарнир ретінде бұл жарма күріштің орнын баса алады — ол балықпен, тауық етімен және бұқтырылған көкөністермен үйлесімді келеді.
Ерекше тағамдар
Киноамен дайындалатын ерекше тағамдар да қызықты. Оны бұрышты, кәді мен басқа да көкөністерді фарштауға пайдаланады, көкөністермен және ірімшікпен араластырады. Өнім үй котлеттеріне де жарайды: оларды жұмсақ әрі пайдалы ету үшін фаршқа аздап пісірілген киноа қосыңыз. Тәттіні ұнататындар киноадан жасалған десерттерді байқап көре алады: кептірілген жемістер мен жаңғақ қосылған батончиктер немесе дәмді әрі пайдалы болып шығатын запеканкалар.
Киноаның дәмін одан да айқынырақ ашу үшін дәмдеуіштермен тәжірибе жасап көрген жөн. Жарма куркумамен, паприкамен, сарымсақпен және хош иісті шөптермен жақсы үйлеседі. Оның әртүрлі түрлері аспаздық идеяларға кең мүмкіндік береді: ақ киноа нәзік гарнирлерге жақсы келеді, қызылы салаттарда пішінін жақсы сақтайды, ал жеңіл ащылығы бар қара киноа ерекше үйлесімдерді ұнататындарға ұнайды.
Киноаны қалай дұрыс таңдап, сақтау керек
Киноа барынша пайдалы болып, дәмін сақтауы үшін оны дүкенде дұрыс таңдау маңызды. Қаптамасына назар аударыңыз: ол герметикалық болуы, зақымданбаған және ылғал іздері болмауы керек. Дәні көрінетін мөлдір пакеттердегі немесе банкідегі өнімді таңдаған дұрыс. Сапалы киноаның түсі біркелкі болады, құрамында бөгде қоспалар мен қара дақтар болмайды.
Сатып алғаннан кейін өнімді дұрыс сақтау да маңызды. Ең дұрысы — оны тығыз жабылатын шыны немесе пластик ыдыста, қараңғы әрі құрғақ жерде сақтау. Ылғал мен тікелей күн сәулесі сақтау мерзімін қысқартып, дәмін бұзады. Сақтау шарттары сақталған жағдайда киноа орта есеппен бір жылға дейін сақтала алады. Ал жарманы қор ретінде сатып алсаңыз, оны шағын бөліктерге бөліп, герметикалық банкілерде сақтаған жөн — сонда дән өзінің балғындығы мен хош иісін сақтайды.
Пісірілген киноаны герметикалық контейнерде тоңазытқышта 3–4 күн сақтаңыз және дайындалғаннан кейін 2 сағаттан кешіктірмей салқын жерге қойыңыз.
Мүмкін болатын шектеулер
Киноа көпшілікке жарайды, бірақ ескеруге тиіс қарсы көрсетілімдері бар:
- Жеке көтере алмау. Кейбір адамдарда киноаға немесе оның құрамдас бөліктеріне аллергиялық реакция болуы мүмкін. Өнімді алғаш рет байқап көрсеңіз, аз мөлшерден бастаңыз.
- Ас қорыту мәселелері. Асқазан-ішек жолы аурулары кезінде, іш кебуге бейімділік болғанда немесе киноаны шамадан тыс тұтынғанда жайсыздық туындауы мүмкін.
- Бүйректегі тастар. Өнімнің құрамында оксалаттар бар. Егер сізде оксалаттық тастар немесе гипероксалурия болса, оны қолдану мүмкіндігін дәрігермен талқылаңыз.
Сонымен қатар киноаның кейбір ерекшеліктерін де ескеру қажет:
- Сапониндер. Олар дәннің бетінде болады және ащылау дәм береді, сондай-ақ шырышты қабықты тітіркендіруі мүмкін. Сондықтан киноаны пісірер алдында міндетті түрде жуады.
- Калориялылығы. Жарма құнарлы және төмен калориялы өнімдерге жатпайды. Қатаң диета ұстанғанда оның жалпы рационға қосатын үлесін ескерген маңызды.
Киноадан дайындалатын тағамдардың рецептері
Үйде дайындауға болатын бірнеше қарапайым рецептіні қарастырайық.
Таңғы асқа жемістер қосылған киноа
Күнді жеңіл, бірақ сонымен бірге құнарлы тағаммен бастағысы келетіндерге арналған идея.
Ингредиенттер:
- киноа — ½ стақан (шамамен 90 г);
- сүт (немесе су) — 1 стақан (250 мл);
- алма — 1 дана;
- жидектер (көкжидек, таңқурай немесе құлпынай) — бір уыс;
- бал — 1 ас қасық;
- жаңғақтар немесе зығыр тұқымы — дәміне қарай.
Дайындау тәсілі:
- Киноаны шайып, үстіне сүт құйыңыз. Баяу отта 15 минут пісіріңіз.
- Алманы текшелерге турап, ботқаға жидектермен бірге қосыңыз.
- Бал қосып тәттілеп, жаңғақтармен немесе тұқымдармен безендіріңіз.
Киноа, көкөністер және авокадо қосылған салат
Дәрумендер мен талшыққа бай жеңіл түскі ас.
Ингредиенттер:
- киноа — 1 стақан дайын жарма (шамамен 150 г);
- қияр — 1 дана;
- черри қызанақтары — 8–10 дана;
- авокадо — ½ дана;
- көк (ақжелкен, аскөк немесе кинза) — шағын шоқ;
- зәйтүн майы — 2 ас қасық;
- лимон шырыны — 1 ас қасық;
- тұз, бұрыш — дәміне қарай.
Дайындау тәсілі:
- Киноаны пісіріп, суытыңыз.
- Қиярды, черри қызанақтарын және авокадоны тураңыз.
- Барлық ингредиенттерді араластырып, май, лимон шырыны және дәмдеуіштермен тұздықтаңыз.
Киноа мен көкөністер қосылған тауық еті
Кешкі асқа арналған пайдалы әрі тойымды тағам.
Ингредиенттер:
- киноа — 1 стақан дайын өнім (шамамен 150 г);
- тауық еті филесі — 300 г;
- болгар бұрышы — 1 дана;
- кәді — ½ дана;
- сәбіз — 1 дана;
- зәйтүн майы — 1 ас қасық;
- тұз, бұрыш, дәмдеуіштер — дәміне қарай.
Дайындау тәсілі:
- Тауық етін бөліктерге бөліп, майда алтын түске енгенше қуырыңыз.
- Туралған көкөністерді қосып, 7–10 минут бұқтырыңыз.
- Барлығын дайын киноамен араластырып, дәмдеуіштер қосыңыз.
Киноамен фаршталған бұрыш
Отбасылық кешкі асқа арналған әдемі тағам.
Ингредиенттер:
- киноа — ½ стақан (шамамен 90 г);
- болгар бұрышы — 4 дана;
- пияз — 1 дана;
- сәбіз — 1 дана;
- қызанақ — 2 дана;
- ірімшік — 100 г;
- өсімдік майы — 1 ас қасық;
- тұз, дәмдеуіштер — дәміне қарай.
Дайындау тәсілі:
- Киноаны жартылай дайын болғанша қайнатыңыз.
- Пиязды, сәбізді және қызанақты майда қуырыңыз.
- Көкөністерді киноамен және үгітілген ірімшікпен араластырыңыз.
- Бұрыштарды осы қоспамен толтырып, қалыпқа салыңыз да, 180 °C температурада 30–35 минут пісіріңіз.
Киноа мен сүзбе қосылған запеканка
Пайдалы десерт немесе жеңіл кешкі ас.
Ингредиенттер:
- киноа — 1 стақан дайын жарма (шамамен 150 г);
- сүзбе — 200 г;
- жұмыртқа — 1 дана;
- мейіз — 2 ас қасық;
- бал — 1 ас қасық;
- ванильді қант — 1 шай қасық.
Дайындау тәсілі:
- Киноаны сүзбемен, жұмыртқамен, мейізбен және балмен араластырыңыз.
- Хош иіс беру үшін ванильді қант қосыңыз.
- Қоспаны қалыпқа салып, 180 °C температурада 25–30 минут алтын түсті қабықша пайда болғанша пісіріңіз.
Киноадан жасалған пайдалы батончиктер
Өзіңізбен бірге алып жүруге болатын қуат беретін тіскебасар.
Ингредиенттер:
- киноа (дайын) — 1 стақан (150 г);
- сұлы үлпектері — 1 стақан (100 г);
- бал — 3 ас қасық;
- жаңғақтар (грек жаңғағы, бадам) — ½ стақан (70 г);
- кептірілген жемістер (кептірілген өрік, мейіз, құрма) — ½ стақан (70 г);
- кокос ұнтағы — 2 ас қасық.
Дайындау тәсілі:
- Киноаны сұлы үлпектерімен, ұсақталған жаңғақтармен және кептірілген жемістермен араластырыңыз.
- Балды ерітіп, қоспаға қосып, жақсылап араластырыңыз.
- Қоспаны қалыпқа салып, нығыздап, үстіне кокос ұнтағын себіңіз.
- Тоңазытқышта 2–3 сағат қалдырып, кейін батончиктерге бөліп кесіңіз.
Киноа мен көкөністер қосылған жеңіл сорпа
Түскі асқа арналған пайдалы әрі құнарлы нұсқа.
Ингредиенттер:
- киноа — ½ стақан (90 г);
- сәбіз — 1 дана;
- картоп — 2 дана;
- брокколи — 150 г;
- пияз — 1 дана;
- өсімдік майы — 1 ас қасық;
- су немесе көкөніс сорпасы — 1,5 л;
- көк — дәміне қарай;
- тұз, бұрыш — дәміне қарай.
Дайындау тәсілі:
- Пияз бен сәбізді майда жұмсарғанша қуырыңыз.
- Қайнап тұрған суы немесе сорпасы бар кастрөлге текшелеп туралған картоп пен киноаны салыңыз. 10 минут пісіріңіз.
- Брокколи мен қуырып алынған көкөністерді қосып, дәмдеуіштермен дәмдеңіз.
- Тағы 5–7 минут пісіріп, соңында үстіне жаңа көк себіңіз.
Киноа — денсаулығы мен тамақтануына мән беретіндер үшін нағыз олжа. Бұл өнім ағзаны құнды заттармен қамтамасыз етеді, ішкі ағзалардың жұмысын қолдайды, сыртқы келбетті жақсартады және әртүрлі тағамдарға жарайды. Әмбебаптығының арқасында киноаны күнделікті мәзірге оңай қосуға болады. Оны рационның бір бөлігіне айналдырсаңыз, дастарханыңызға дәмді әрі пайдалы толықтыру аласыз.