Келісіңіз, төсектен тұру қиын, әсіресе терезенің ар жағында әлі қараңғы болып тұрса немесе жастықтан айырылғыңыз келмесе. Бірақ мәселе мынада: егер таңертең денеге сәл қозғалыс берсеңіз, күн мүлде басқаша басталады. Энергия көп, күйзеліс аз, тіпті көңіл-күй де жақсырақ — мұны әлем бойынша миллиондаған адамдар дәлелдеген.
Осы мақалада біз таңертеңгі жаттығудың не үшін қажет екенін, әртүрлі дайындық деңгейіне қандай қимылдар лайық екенін, сондай-ақ өзіңізді шамадан тыс қинамай, бұл процесстен ләззат алудың жолдарын қарастырамыз.
Бұл мақала орыс тілінде де қолжетімді
Таңертеңгі жаттығуға мотивация
Зарядка — бұл кофе секілді, бірақ бүкіл денеге арналған. Бірнеше қарапайым қимыл жасасаң — ағза оянады, ми жұмыс істей бастайды, көңіл-күй де жақсарады. Бірақ мәселе мынада: мұның бәрін білсек те, көбіміз тағы 5 минут көрпеге оранып жатуды таңдаймыз. Таныс жағдай ма?
Зарядканы мәжбүрлік емес, әдетке айналдыру үшін күш-жігерден гөрі бірнеше қарапайым әдіс қажет:
- Өзіңізге не үшін жасап жатқаныңызды еске түсіріңіз. Мүмкін, сіз күн ішінде аз шаршағыңыз келеді, жақсы көрінгіңіз келеді немесе таңертең зомби емес, адам ретінде оянғыңыз келеді. Негізгі мақсатыңызды анықтап алыңыз — оны ойда сақтаңыз немесе айнаға жапсырып қойыңыз.
- Жаттығуды барынша жеңіл етіңіз. 100 рет итермелеудің немесе олимпиадашыдай қыздырынудың қажеті жоқ. Созылып, иықты айналдырып, бірнеше отырып тұру жаттығуын жасаудың өзі — сергектікке серпін. Формула қарапайым: қозғалыс аз — нәтиже көп, және жаттығуды тастап кету мүмкіндігі азаяды.
- Ритуалға айналдырыңыз. Сүйікті музыкаңызды қосыңыз, кілемшені төсеп, терезені ашыңыз — жаттығуды өзіңізге арналған сәтке айналдырыңыз. Бұл жаттығу емес, өз денеңізге және көңіл-күйіңізге арналған кішкентай сыйлық.
- Өзіңізді мақтаңыз. Қанша қысқа болса да, зарядка жасаған сайын өзіңізге: «Мен жарадым» деп айтыңыз. Өйткені бұл — шындық. Таңертеңгі қозғалыс — күнді керемет бастауға арналған шағын жеңіс.
Зарядка жасаудың физиологиялық себептері
Сіз ояндыңыз, бірақ ағзаңыз әлі ұйқыда: қимылдар баяу, ойлар тежелген, дене жұмыс істеуге асықпайды. Бұл — қалыпты жағдай, себебі ұйқы кезінде ағзадағы барлық процестер баяулайды, дене температурасы сәл төмендейді, бұлшықеттер босаңсиды.
Енді елестетіңіз: сіз бірнеше қарапайым қимыл жасадыңыз — және дәл сол сәтте «Бастау» түймесін басқандай боласыз. Міне, таңғы жаттығудың әсері осындай.
Зат алмасу процесі іске қосылады
Алғашқы еңкеюлер, қолмен сермеу немесе жеңіл отырып тұру арқылы ағзаңыз «қозғала» бастайды: метаболизм белсендіріледі, қан айналымы жақсарады, сіз жылдам оянасыз және энергияға толасыз. Жаттығу небәрі 5–10 минутқа созылса да, ол калорияларды жағу процесін бастайды және ағзаға сергек бастама береді.
Жүрегіңіз сізге алғыс айтады
Таңертеңгі жеңіл қозғалыс жүрек-қантамыр жүйесінің жұмысын жақсартады. Жүрек соғысы сәл жиілеп, қан тамырлары кеңейеді, миға көбірек оттегі барады, ал ойлау — анағұрлым анық болады. Мұндай жұмсақ «қозғалысқа келу» жүрекке де, жалпы ағза сергектігіне де пайдалы.
Бұлшықеттер мен буындар жұмысқа қосылады
Ұйқы кезінде біз аз қозғалып жатамыз, сондықтан таңертең дененің сәл сіресіп қалғанын сезіну қалыпты. Зарядка байламдар мен буындарды жұмсақ түрде «оятуға», қозғалысты жеңілдететін синовиалды сұйықтықтың бөлінуін бастауға көмектеседі. Бұл әсіресе компьютер алдында немесе отырықшы өмір салтында жүргендер үшін маңызды.
Тері жағдайы жақсарады
Таңғаларлық, бірақ зарядканың теріге де оң әсері бар. Қозғалыс тіндерді оттегімен қанықтырып, қан айналымы мен жасуша қоректенуін жақсартады. Бар-жоғы бірнеше апта тұрақты таңертеңгі жаттығудан кейін-ақ тері балғын көріне бастайды, табиғи жарқыл пайда болады, күңгірттік пен шаршаңқы түр жоғалады. Бұған салқын сумен жуынуды қоссақ — сергек көрініс дайын!
Қартаю процесі баяулайды
Физикалық белсенділік — ағзаның жас қалпын сақтау жолдарының ең тиімділерінің бірі. Зарядка лимфа айналымын іске қосады, ісінулерді азайтады, ішкі ағзалардың жұмысын жақсартады. Жүйелі түрде қимылдайтын адамдар баяу қартаяды — бұл ғылыми дәлелденген факт.
Онкологиялық аурулардың қаупі төмендейді
Тұрақты жаттығулар (күніне кемінде 20 минут) кейбір қатерлі ісік түрлерінің, соның ішінде сүт безі мен ішек обырының даму қаупін азайтады.
Әсіресе мынадай қарапайым әдет жақсы әсер етеді: ашқарынға 200 мл жылы су ішіп, содан кейін жеңіл жаттығу жасау. Бұл әдіс асқазан-ішек жолының жұмысын жұмсақ түрде іске қосады және ағзаны тазартады.
Жарақат аз, сүйектер мықты
Таңертеңгі жаттығу сүйек тінін нығайтып, остеопороздың дамуын болдырмауға көмектеседі. Өзіңіздің салмағыңызды пайдалана отырып жасалатын қарапайым жаттығулар сүйек тығыздығын және буындардың қозғалғыштығын сақтайды. Сонымен қатар, дене бітіміңіз де жақсарады: омыртқа жұмсақ созылып, кеуде бөлімі ашылады — нәтижесінде өзіңізді жақсы сезініп қана қоймай, сенімдірек әрі жинақы көрінесіз.
Психологиялық артықшылықтар
Физикалық белсенділік туралы сөз болғанда, біз көбіне тек дене туралы ойлаймыз: бұлшықет, төзімділік, денсаулық. Алайда таңғы жаттығу — ой-сана үшін де мықты құрал. Ол көңіл-күйге, күйзеліске және күнді қалай қабылдайтынымызға тікелей әсер етеді.
Таңертеңгі қуаныш — күндізгі ашулануды азайтады
Тіпті ең жеңіл қимылдың өзі қуаныш гормондары — эндорфиндердің бөлінуін ынталандырады. Соның арқасында көңіл-күй көтеріледі, жеңілдік пен ішкі тыныштық сезіледі. Бұрын ашуландыратын нәрселер енді аса әсер етпейді. Сіз сабырлы, сенімді және жағымды көңіл күйде боласыз.
Ақыл айқындығы мен зейін
Таңғы жаттығу тек денені ғана емес, миды да оятады. Қан айналымы жеделдеп, оттегі ми мен ұлпаларға белсендірек жетеді. Соның нәтижесінде ойлар анығырақ, назар — шоғырланған болады. Бұл әсіресе алда жұмысқа толы күн немесе маңызды тапсырмалар күтіп тұрса, қатты білінеді.
Мазасыздық пен күйзеліс деңгейінің төмендеуі
Тұрақты қозғалыс күйзеліс гормоны — кортизолдың деңгейін төмендетеді. Таңертең артық кернеумен өзіңізді жүктемеу маңызды. Шағын жаттығу эмоциялық фонды теңестіріп, күнді таза оймен бастауға көмектеседі.
Өзіне деген сенімділік
Таңды кішкентай жеңіспен бастау — бар болғаны 5 минут қарапайым қимыл — сізге бақылау сезімін береді. Сіз өзіңізге көңіл бөлдіңіз, пайдалы бір іс атқардыңыз, ал күн енді ғана басталды. Бұл сезім бүкіл күнге жететін өнімділік пен сенімділіктің тамаша негізіне айнала алады.
Таңертеңгі жаттығу кезінде қандай қимылдар жасау керек
Таңғы зарядка — ағзаны оятып, бүкіл күнге қуат алудың тамаша тәсілі. Төменде түрлі дайындық деңгейлеріне арналған жаттығу кешендері ұсынылған. Өзіңізге лайықтысын таңдаңыз да, күніңізді белсенді түрде бастаңыз!
Жаңадан бастағандарға арналған
Бұл кешен денені ақырын оятқысы келетіндерге, ұтқырлықты жақсартқысы келетіндерге және күндізгі энергиямен толтыруға жарайды.
Қыздыру (2 минут):
- Орнында жүру (1 минут). Орныңызда жүріңіз, қимыл амплитудасын біртіндеп үлкейтіңіз. Тізелеріңізді жамбас деңгейінен жоғары көтеруге тырысыңыз. Тынысыңызды реттеңіз: мұрынмен тыныс алып, ауызбен шығарыңыз.
- Буындарды айналдыру (1 минут). Бас, иық, шынтақ, білезік, жамбас, тізе және аяқ буындарын жұмсақ айналмалы қозғалыспен қыздырыңыз.
Негізгі бөлім (5–6 минут):
- Алға еңкею (10 рет). Тік тұрыңыз, аяқтар иық енінде. Дем алған кезде қолыңызды жоғары көтеріңіз, дем шығарғанда тізеге қарай еңкейіңіз, тізені бүкпеуге тырысыңыз. Арқа тік, мойын босаңсыған.
- Отырып тұру (10 рет). Қолыңызды алға созыңыз, аяқтар иықтан сәл кеңірек. Дем алған кезде жамбаспен артқа отырып, орындыққа отырғандай қозғалыс жасаңыз. Тізелер аяқтың ұшынан аспасын. Дем шығарғанда — тұрыңыз.
- Аяқпен сермеу (әр аяққа 10 рет). Қабырғаға немесе орындық арқасына сүйеніңіз. Дем алған кезде аяқты көтеріңіз, дем шығарғанда — түсіріңіз. Қозғалыстар күрт болмасын, амплитуда орташа, дене тік тұруы керек.
- Планка (30 секунд). Шынтақ пен аяқ ұшына сүйеніп, жату қалпын қабылдаңыз. Дене — басынан өкшеге дейін түзу сызық. Белді бүкпеңіз, жамбасты көтермеңіз. Тыныс алыңыз, сабыр сақтауға тырысыңыз.
Жаттығу соңында тік тұрыңыз, мұрынмен үш терең тыныс алып, ауызбен үш баяу тыныс шығарыңыз. Әр дем алғанда қолыңызды жоғары созыңыз, дем шығарғанда — қолыңызды түсіріп, иықты босаңсытыңыз.
Орта деңгейге арналған
Егер сіз бастапқы жаттығу кезеңінен өткен болсаңыз және үлкенірек жүктемеге дайын болсаңыз, бұл кешен бұлшықет тонусын арттырып, денені оятып, өнімді күнге бейімделуге көмектеседі. Жаттығулар орташа белсенді қарқынмен, тыныс алу мен дене қалпын бақылау арқылы орындалады.
Қыздыру (3 минут):
- Тізені жоғары көтеріп орнында жүру (1 минут). Тізелерді жамбас деңгейіне немесе сәл жоғары көтеріңіз, қолдарыңызды жүгірудегідей қозғалыспен қосыңыз. Қарқын сергек, бірақ асығыс емес. Қимыл ырғағымен мұрынмен тыныс алып, ауызбен шығарыңыз.
- Буындарды айналдыру (2 минут). Мойын, иық, шынтақ, жамбас буындары мен аяқ ұштарымен айналмалы қимылдар жасаңыз. Ерекше назар — иыққа (алға/артқа 10 реттен) және жамбасқа (екі бағытта кең айналымдар). Тыныс еркін, ұстап қалмаңыз.
Негізгі жаттығулар (8–10 минут):
- Алға адымдап отырып тұру (әр аяққа 10 рет). Алға қарай кең адым жасаңыз, екі тізе де 90° бұрышта бүгілген. Артқы өкше еденнен көтеріледі. Дем алған кезде — алға адым, дем шығарғанда — бастапқы қалыпқа оралу. Арқа тік, көз алға бағытталған.
- Итермелеу (10 рет). Бастапқы қалып — қолды жерге тіреп жату. Қиын болса, тіземен тұрыңыз. Алақандар иық деңгейінде, шынтақтар 45° бұрышпен кетеді. Дем алу — төмен, дем шығару — жоғары көтерілу. Денені түзу ұстаңыз.
- «Велосипед» жаттығуы (15 рет). Арқамен жатыңыз, қол артта, шынтақтар жанға қарай ашылған. Шынтақпен қарсы тізеге қарай кезекпен ұмтылыңыз — педаль айналдырғандай қимыл. Мойынды қолмен тартпаңыз! Бұралу кезінде — дем шығару, бастапқы қалыпқа оралғанда — дем алу.
- Аяқты көтеріп планка жасау (әр аяққа 15 секунд). Шынтаққа тіреліп планка қалпын қабылдаңыз. Бір аяқты түзу күйде шамамен 20–30 см еденнен көтеріңіз, 15 секунд ұстаңыз, сосын екінші аяққа ауысыңыз. Арқа түзу, дене бұрылмауы тиіс. Тынысты бірқалыпты ұстаңыз, кідірмеңіз.
Аяқтау бөлімі (2 минут):
- Бүйірге еңкею. Қолдарыңызды жоғары көтеріңіз, денені алдымен оңға, кейін солға қарай созыңыз (әр бағытқа 3–4 рет).
- Санның артқы бөлігін созу. Тік тұрып, тізені бүкпей жайлап алға еңкейіңіз, арқа мен мойынды босаңсытыңыз. Дем алған кезде осы қалыпта тұрып, дем шығарғанда сәл тереңірек созылыңыз. 2–3 рет қайталаңыз.
Тәжірибелі жаттығушыларға арналған
Егер таңғы зарядка сіздің әдетіңізге айналған болса және сіз оған көбірек динамика мен күштік жүктеме қосуды қаласаңыз, осы кешенді қолданып көріңіз. Ол барлық бұлшықет топтарын іске қосады, жүрек соғысын жиілетеді, метаболизмді жылдамдатады және күнді толық дайын күйде бастауға көмектеседі.
Қыздыру (5 минут):
- Орнында немесе секіргішпен секіру (2 минут). Орташа қарқынмен секіріңіз, жерге табанның ұшымен жұмсақ түсуге тырысыңыз. Қалауыңызша қарапайым секірулер, боксшының қимылы немесе секіргіш қолдануға болады. Тыныс алу: мұрынмен — дем алу, ауызбен — дем шығару, ырғақты және тоқтатусыз.
- Буындарды қарқынды айналдыру (3 минут). Иық, шынтақ, білезік, жамбас, тізе және аяқ ұштарын кезекпен айналмалы қимылмен қыздырыңыз. Жаттығуды қарқынмен орындаңыз, соңына қарай қозғалыс жылдамдығын арттырыңыз. Тынысыңызды терең және бірқалыпты ұстаңыз.
Негізгі жаттығулар (10–12 минут):
- Бёрпи (10 рет). Тік тұрыңыз: отырып, қолды жерге тіреп, аяқпен артқа секіріп — итермелеңіз — сосын жоғары секіріп, қолыңызды басыңыздың үстінде шапалақтаңыз. Қарқын бірқалыпты болсын, техникаға мән беріңіз. Дем алу — төмендегенде, дем шығару — секіргенде.
- Секіріп отыру (15 рет). Классикалық отырып тұрудан кейін — жарылысты секіру жасаңыз, қолдарыңызды жоғары сермеңіз. Жұмсақ қонып, бірден келесі отырып тұруға өтіңіз. Дем шығару — секіргенде, дем алу — төмендегенде.
- Хлоппен итермелеу (10 рет). Қолды тіреп жату қалпынан — жоғары серпіліс жасап, кеуде алдында шапалақ соғыңыз. Қайтадан тірекке оралыңыз, бірақ құлап түспеңіз. Қиын болса, қарапайым итермелеу мен шапалақпен итермелеуді кезектестіріңіз.
- Планка және тізені шынтаққа тарту (әр жаққа 10 рет). Қол тік болған қалпыңызда планка жасаңыз. Бір тізеңізді қарама-қарсы шынтаққа тарту арқылы денені бұрыңыз. Қимылды баяу және бақылаумен орындаңыз. Дем шығару — қозғалыс кезінде, дем алу — қайту кезінде.
Аяқтау бөлімі (3 минут):
- Аяқ бұлшықеттерін терең созу. Аяқпен кезектесіп алға адым жасап, сан бұлшықетін созыңыз, тік тұрған аяққа еңкейіңіз. Дем алған кезде қалыпты бекітіп, дем шығарғанда созылуды тереңдете түсіңіз.
- Бұралу (скручивание). Арқаңызбен жатыңыз, бір тізені бүгіп, денеңіз арқылы екінші жаққа қарай еңкейтіңіз, еденге қойыңыз. Қарама-қарсы қолды жанға созыңыз. Иықтар еденге толық тиіп жатсын. Бел тұсында жеңіл бұралу мен кеуде, иық аймағында созылуды сезініңіз. 20–30 секунд ұстаңыз, кейін жағын ауыстырыңыз. Терең әрі бірқалыпты тыныс алыңыз.
Қарт адамдарға арналған
Физикалық белсенділік кез келген жаста маңызды, ал егде тартқан шақта — тіпті аса қажет. Таңертеңгі жеңіл жаттығу буындардың қозғалғыштығын сақтауға, бұлшықеттерді нығайтуға, үйлестіру мен көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі. Жаттығуларды баяу қарқынмен, күрт қозғалыссыз, тыныс алуға мән бере отырып орындау қажет.
Қыздыру ретінде 5 минут бойы орнында жүру ұсынылады. Тізелерді баяу көтеріп, әр қадамды қолмен жеңіл сермеу қимылымен толықтырыңыз. Тыныс бірқалыпты болсын: мұрынмен дем алып, ауызбен шығарыңыз. Бұл жүрек пен буындарды негізгі бөлімге дайындайды.
Негізгі жаттығулар:
- Иықты созу (10 рет). Оң қолыңызды жоғары көтеріп, шынтақтан бүгіп, алақаныңызды желкеңізге түсіріңіз. Сол қолмен оң шынтақты жаймен басып, иық пен трицепсті созыңыз. 15–20 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін екінші қолға ауысыңыз. Тынысты бірқалыпты ұстаңыз, қатты тартпаңыз.
- Қабырғада отырып тұру (8–10 рет). Қабырғаға арқаңызды тіреп тұрыңыз, аяқтарыңызды иық енінде, жарты қадам алға қойыңыз. Арқамен қабырға бойымен сырғып отырып, жамбасыңыз еденге параллель күйге жеткенше түсіңіз. 5–10 секунд сол қалыпта болып, біртіндеп қайта көтеріліңіз. Бұл аяқ бұлшықеттерін қауіпсіз түрде нығайтып, тепе-теңдікті жақсартады.
- Қабырғаға итермелеу (10–12 рет). Қабырғаға қарама-қарсы тұрыңыз, қолыңызды алға созып, алақаныңызды иық деңгейіне қойыңыз. Шынтақтарыңызды баяу бүгіп, кеудеңізді қабырғаға жақындатыңыз, сосын бастапқы қалыпқа оралыңыз. Бұл жаттығу буындарға күш түсірмей-ақ кеуде мен қол бұлшықеттерін нығайтады.
- Аяқ ұшына көтерілу (12–15 рет). Тік тұрыңыз, бір қолыңызбен орындық немесе үстелден ұстаңыз. Баяу аяқ ұшына көтеріліп, жоғарғы нүктеде 2–3 секунд тұрыңыз, сосын қайтадан түсіңіз. Жаттығу қан айналымын жақсартып, сирақ бұлшықеттерін нығайтады.
Аяқтау бөлімі (2–3 минут):
- Терең тыныс алу. 3–4 рет терең дем алып, дем шығарыңыз. Дем алғанда — қолыңызды жоғары көтеріңіз, дем шығарғанда — төмен түсіріңіз.
- Жеңіл созылу. Басты жаймен екі жаққа еңкейтіңіз, сосын денеңізді солға және оңға бұрыңыз. Бұлшықеттерді босаңсытуға және зарядканы жайлы қарқынмен аяқтауға көмектеседі.
Балаларға арналған
Балаларға қозғалысты сүюді ерте жастан ойын, қиял және көңілді атмосфера арқылы үйрету маңызды. Олар үшін зарядка қысқа, белсенді және эмоционалды тартымды болуы керек. Рөлдік ойын элементтері мен музыкалық сүйемелдеу қосылған жаттығулар өте жақсы әсер береді.
Қыздыру (3 минут):
- Орнында жүгіру. Орнымызда жүгіріп, өзімізді сиқырлы орманда жүргендей елестетеміз: шалшықтардан секіреміз, ағаштардың жанынан жүгіріп өтеміз, аңдарға қол бұлғаймыз. Музыка қосуға немесе дауыстап санауға болады.
- Созылу (потягушки). Төртаяқтап тұрамыз. Дем алған кезде арқамызды жоғары иеміз — ашулы мысық сияқты. Дем шығарғанда — арқамызды төмен иіп, көңілді күшік сияқты боламыз. 5–6 рет қайталаймыз.
- «Тікұшақтар» мен «диірмендер». Қол мен аяқпен айналмалы қимылдар жасаймыз: қол — тікұшақтың қанаты сияқты, аяқ — көңілді диірмен сияқты. Буындарды жақсы қыздырады.
Негізгі бөлім (5–7 минут):
- «Қоянша секіру» (30 секунд). Аяқ бірге, қол қояндікі сияқты бүгіліп тұр. Алға-артқа немесе шеңбер бойымен секіреміз.
- Отырып тұру және шапалақ (10–12 рет). Отырғанда — қолды төмен түсіреміз, тұрғанда — бас үстінде шапалақтаймыз. Дауыстап үшке дейін санаймыз.
- Тік тұрып жүзу. Әртүрлі жүзу стильдерін бейнелейміз. Кроль — қолмен кезекпен сермеу. Брасс — қолды алға және жан-жаққа. Баттерфляй — екі қолды бірдей жоғары-төмен қозғалтамыз. Бұл жаттығу көңілді әрі үйлесімділікті дамытады!
- Шапалақпен бұралу (10 рет). Арқамен жатып, тізеге көтерілеміз де, алақанмен шапалақтаймыз. «Допты ұста» ойынын қосуға болады.
- «Қатып қал!» ойыны (1–2 минут). Музыкамен секіреміз, жүгіреміз немесе би билейміз. Жетекші «Қатып қал!» дегенде — тоқтаймыз және қозғалмай тұрамыз. Бұл ойын зейінділік пен өзін-өзі бақылауды дамытады.
Аяқтау бөлімі (2 минут):
- Баяу еңкеюлер мен бұрылыстар. Жаймен екі жаққа созыламыз, кейін денемен айналмалы қимылдар жасаймыз — дәл бір билеп жатқандай немесе бұлттарға үрлеп жатқандай.
- «Шар үрлеу» ойыны (тыныс жаттығуы). Мұрынмен дем алып — «шар үрлейміз» (ішті алға итереміз). Ауызбен дем шығарып — «шар сөнеді» (іш ішке кіреді). 3–4 рет қайталаймыз.
Таңғы жаттығуды қалай әртараптандыруға болады: керек-жарақтар мен идеялар
Зарядка баяғыдағыдай тек қолды айналдыру мен жанға еңкею сияқты зеріктіретін қыздыру емес. Қазіргі таңда ол стильді, әртүрлі, қалпына келтіру, зерделілік (осознанность) тіпті массаж элементтерімен де болуы мүмкін. Ең бастысы — өзіңізге ұнайтын тәсілді табу.
МФР — миофасциалды релиз (роликпен)
Егер сіз бұрын роликпен жаттығып көрген болсаңыз, МФР әдісімен таныссыз. Бұл — арнайы поролон роликтері немесе массаждық шарлар көмегімен жасалатын жұмсақ өздігінен массаж техникасы.
Таңертеңгі МФР не береді:
- Ұйқыдан кейінгі сіресуді азайтады;
- Қан айналымын жақсартады;
- Ауырлық сезімін жояды;
- Ісінуді төмендетеді.
Таңғы МФР-кешенінің үлгісі (5–7 минут):
- Жауырыннан белге дейін арқаны прокаттау (әр бағытқа 30 секунд);
- Жамбасты прокаттау (әр жағына 30 секунд);
- Санның артқы бөлігін массаждау;
- Балтыр мен табанды жұмсақ прокаттау.
Бұл жаттығуды жай ғана кілемшенің үстінде, тер шығармай және күш салмай жасауға болады. Бұл — денені оятудың тамаша тәсілі.
Фитнес-резинкалармен зарядка
Мини-резинкалар — ыңғайлы, қолжетімді әрі өте тиімді құрал. Олар ең қарапайым жаттығулардың өзіне қосымша жүктеме береді.
Резинкамен жасалатын жаттығулар:
- Санға тағылған резинкамен отырып тұру — тізені тұрақтандырып, бөксе бұлшықеттерін белсендіреді.
- Аяқты артқа сермеу — бел мен аяққа жақсы әсер етеді.
- Қолмен алдыңызда резинканы созу — иықты және дене бітімді нығайтады.
Мұндай жаттығуларға 5–10 минут бөлсеңіз — денеңіздің іске қосылғанын, бірақ шамадан тыс жүктелмегенін бірден сезесіз.
Тепе-теңдік пен үйлесімділікке арналған жаттығулар
Қазіргі заманғы зарядкалар жиі тепе-теңдік элементтерін қамтиды. Мұндай жаттығулар жүйке жүйесін жақсы оятады, тұрақтылықты дамытады және тіпті миды іске қосады.
Жаттығу мысалдары:
- Көзі жұмылып бір аяқта тұру (30 секунд).
- Қолды алға созып, баяу еңкею (тепе-теңдікті сақтау).
- «Қарлығаш» — алға еңкею, бір аяқты артқа көтеру.
Бұл жаттығуларды зарядкаға қосу буындарға, дене қалпына және вестибулярлық жүйеге үлкен пайда әкеледі.
Тыныс алу және зерделілік практикалары
«Зерделі зарядка» немесе таңғы йога сияқты сәнді бағыттар тыныс алуды, созылуды және баяу қозғалыстарды қамтиды. Бұл — күнді тыныштықпен бастағысы келетіндер үшін тамаша нұсқа.
Мына жаттығуларды байқап көріңіз:
- 3–4 терең тыныс алу циклі (дем алу — 4 секунд, дем шығару — 6 секунд).
- Жай музыкамен тік тұрып созылу.
- Денені жаймен тербетіп, еңкею мен керілуді орындау — дәл бір ішкі әлеміңіз оянып жатқандай.
Жаңадан бастаушыларға кеңестер
Жаңа нәрсені бастау — әрдайым сәл толқумен қатар жүреді, әсіресе сөз физикалық белсенділік туралы болғанда. Жақсы жаңалық: таңғы жаттығудан пайда көру үшін міндетті түрде спортшы болудың қажеті жоқ. Ең бастысы — өзіңізге ұқыппен қарап, бәріне ақылмен келу және мынадай кеңестерді ұстану:
- Бірден күрделі деңгейге секірмеңіз. Қанша ынта-жігеріңіз тасып тұрса да, бәрін бірінші күннен бастап “отырып алып жаншу” міндет емес. Ең қарапайым жаттығулардан бастаңыз. Денеге бейімделуге уақыт беріңіз. Алдын-ала дайындықсыз күрт қозғалыс — бұлшықетті созып алу мен шамадан тыс күш салудың төте жолы.
- Қыздыру міндетті. Кем дегенде 2–3 минут жұмсап, буындарды айналдыру, орнында жүру сияқты жеңіл қозғалыстар жасаңыз. Бұл жай ғана рәсім емес — жарақаттың алдын алатын маңызды кезең.
- Техниканы қадағалаңыз. Аз қайталағаныңыз дұрыс, бірақ дұрыс жасаңыз. Егер жаттығудың қалай орындалатына сенімсіз болсаңыз, қысқа нұсқаулық видеоны қарап көріңіз немесе жаттықтырушыдан кеңес алыңыз.
- Тыныс алуды ұмытпаңыз. Күш салғанда — дем шығару, босаңсығанда — дем алу. Бұл бас айналудан сақтап, ағзаға көбірек оттегі береді.
- Күніне 5 минуттан бастаңыз. Созылу, бірнеше еңкею мен отырып тұру — мүлде қалыпты бастама. Бірнеше күннен соң бір-екі минут қосыңыз. Бір аптадан кейін — жаңа жаттығулар қосуға болады. Денеңіз сізге ондай жұмсақ бастама үшін “Рахмет” айтады.
- Өз сезіміңізді тыңдаңыз. Шамалы шаршау — бұл қалыпты. Бірақ кенет ауырсыну, бас айналу, қатты кернеу сезімі болса — тоқтап, бәсеңдеңіз.
- Тұрақтылық — ұзақтықтан маңызды. Аптасына бір рет 1 сағат жасағаннан гөрі күн сайын 7–10 минут жасаған тиімдірек. Әдет — тұрақты қайталау арқылы қалыптасады, сирек жасалатын “ерліктермен” емес.
- Прогресті жазып жүріңіз. Күнтізбеде “бүгін жасалды” деген белгі қою — бұл жеңістің кішкентай көрінісі, әрі мотивация береді.
- Кештен бастап киімді дайындап қойыңыз. Таңертең ойланатын сылтау аз болады: киім дайын, кілемше жайылған, су құйылған.
- Музыкамен жаттығыңыз. Сүйікті сергек әуен көңіл күй сыйлап, ырғақ береді. Тіпті арнайы таңғы плейлист жасап алуға болады.
- Бір кешенге байланып қалмаңыз. Әр 5–7 күн сайын жаттығуларды ауыстырып отырыңыз, созылу, жеңіл кардио, тепе-теңдікке арналған жаттығуларды байқап көріңіз.
- Мақсатты көңіл-күймен қойыңыз, килограмммен емес. Міндетті түрде арықтау немесе бұлшықет жинау емес. Мақсат қарапайым болуы мүмкін: сергек ояну, өзіңізді жақсы сезіну, таңертеңгі “тежелуді” жою.
- Өзіңізді өзгелермен салыстырмаңыз. Әркімнің денесі, деңгейі, қарқыны әртүрлі. Аздан бастаңыз — таңғы жаттығу күнделікті күтілетін әдетке қалай айналғанын өзіңіз де байқамай қаласыз.
Жаттығуды бастамас бұрын дәрігермен кеңесу қажет жағдайлар
Таңғы жаттығудың пайдасы айқын болғанымен, кейбір жағдайларда жаттығуды бастамас бұрын дәрігермен кеңескен дұрыс:
- Созылмалы аурулар. Егер сізде жүрек-қантамыр жүйесімен, тірек-қимыл аппаратымен байланысты немесе басқа да созылмалы аурулар болса, жаттығуды бастамас бұрын міндетті түрде дәрігермен кеңесіңіз.
- Жақында болған операциялар немесе жарақаттар. Мұндай жағдайларда денеге күш салу қалпына келу процесіне зиян келтірмеуі үшін маманнан рұқсат алу маңызды.
- Дискомфорт немесе ауырсыну сезімі. Егер жаттығу кезінде ауырсыну, бас айналу немесе басқа да жағымсыз белгілер пайда болса — бірден тоқтатыңыз және дәрігерге жүгініңіз.
- Жүктілік. Бұл кезеңде жаттығуды аса мұқият таңдау қажет. Дәрігерлер тіпті жеңіл зарядканы бастамас бұрын гинекологпен кеңесуді ұсынады. Кенет қимылдардан, еңкею, секіру және ішке күш түсіретін жаттығулардан бас тартқан дұрыс. Оның орнына жеңіл созылу, тыныс жаттығулары, иық, мойын және жамбас айналасындағы шеңберлі қимылдар ұсынылады.
Есіңізде болсын: зарядканың мақсаты — денсаулықты жақсарту, зиян келтіру емес. Сондықтан ағзаңыздың жеке ерекшеліктерін ескеру өте маңызды.
Егер бұрын таңғы жаттығу сізге зеріктіретін немесе қиын нәрсе сияқты көрінсе, енді оған басқаша қарайсыз деп үміттенеміз. Бұл — небәрі күніне 5–15 минут, оны өз денеңізге және көңіл күйіңізге арнайсыз.
Қайдан бастайтыныңыз маңызды емес — бірнеше еңкеюден бе, әлде тұтас кешеннен бе. Ең бастысы — рахатпен және тұрақты түрде жасау. Ертең-ақ байқап көріңіз. Қысымсыз. Тек тұрып, созылып алыңыз — сонда күніңіз мүлде басқаша басталады.
Еске сала кетейік, біз бұған дейін де мьюинг туралы жазған едік — бұл бетке арналған өзіндік жаттығу, оның авторларының ойынша, адамның келбетін жақсартуға көмектеседі.