Пилатес — бұл бұлшықеттерді нығайтуға, дене қалпын жақсартуға және денені саналы түрде басқару қабілетін дамытуға бағытталған дене жаттығуларының жүйесі. Ол терең орналасқан бұлшықет топтарын жұмсақ түрде жаттықтыруға, буындарға түсетін жүктемені азайтуға және күрт күш салусыз теңгерімді қозғалысты қалыптастыруға көмектеседі. Пилатес әртүрлі жастағы және дайындық деңгейі әртүрлі адамдарға, соның ішінде физикалық белсенділікті енді бастағандарға да қолайлы. Бұл жүйе өз денеңізді жақсырақ сезінуге және қозғалысты дәлірек әрі қауіпсіз орындауға мүмкіндік береді.
Пилатес қалай пайда болды
Жүйені неміс жаттықтырушысы Джозеф Пилатес дене дамуы мен қалпына келтіру мәселелерін зерттей отырып әзірлеген. Бірінші дүниежүзілік соғыс кезінде ол ременьдер мен қарсыласу элементтерін пайдаланып жаттығулар кешенін жасап, оны соғыс ардагерлерін оңалтуға қолданған. Бұл жаттығулар қозғалыс пен тыныс алудың батыс және шығыс тәсілдеріне сүйенді. Олар артық жүктемесіз күшті, қозғалыс икемділігін және денені бақылауды қалпына келтіруге бағытталды.
Кейін АҚШ-қа қоныс аударғаннан кейін Джозеф Пилатес өз әдісін спортшылармен және әртістермен жұмыс істеуде қолданды. Ол оларға жарақаттан кейін қалпына келуге және дене қалпын сақтауға көмектесті. Уақыт өте келе бұл жүйе тек оңалту тәсілі ретінде ғана емес, денсаулықты жақсартуға бағытталған дербес физикалық белсенділік түріне айналды. Кейін пилатес бүкіл әлемге таралып, бүгінгі таңда әртүрлі елдерде осы жүйенің ортақ қағидаларына негізделген, бірақ әдістемелік тұрғыдан аздаған айырмашылықтары бар мектептер мен бағыттар қалыптасты.
Пилатестің негізгі принциптері
Бұл жүйеде әдетте қозғалысқа деген тәсілді анықтайтын және пилатесті басқа көптеген физикалық белсенділік түрлерінен ерекшелендіретін бірнеше негізгі принцип бөлінеді:
- Саналы орындау және шоғырлану. Назар қайталау санына емес, әр қозғалысқа, оның траекториясына және бұлшықеттердің жұмысына бағытталады.
- Бақылау. Жаттығулар инерциясыз және күрт күш салусыз, баяу әрі басқарылатын түрде орындалады.
- Тыныс алу. Ол қозғалыстармен үйлестіріліп, ырғақты сақтауға және координацияны жақсартуға көмектеседі.
- Дененің орталық бөлігін жұмысқа қосу. Іштің, арқаның және жамбастың терең бұлшықеттеріне ерекше назар аударылады, өйткені олар тұрақтылық пен тіректі қамтамасыз етеді.
- Дәлдік. Әр қозғалыстың нақты басталуы мен аяқталуы болуы үшін дұрыс орындау техникасы маңызды.
- Жұмсақтық. Жаттығулар бір-бірімен бірізді әрі үздіксіз қозғалыстарға біріктіріледі, секіріссіз және шамадан тыс кернеусіз орындалады.
Пилатес басқа жаттығу жүйелерінен немен ерекшеленеді
Пилатесті жиі йогамен және фитнес бағыттарымен салыстырады, өйткені бұл тәжірибелер сырттай ұқсас көрінуі мүмкін. Алайда олардың мақсаттары, қозғалысқа деген тәсілі және жүктеме сипаты айтарлықтай ерекшеленеді.
Пилатес және йога
Йога — бұл физикалық қалыптарды тыныс алу және медитациялық тәжірибелермен біріктіретін тұтас жүйе, әрі ол көбіне философиялық немесе рухани аспектілермен байланысты болады. Ал пилатес, керісінше, қозғалыстың физикалық жағына бағытталған: бұлшықеттерді нығайту, дененің орталық бөлігін тұрақтандыру және дене биомеханикасын жақсарту. Мұнда жаттығулар әдетте қозғалыс барысында, техникаға нақты бақылау жасай отырып орындалады және статикалық қалыптарды ұзақ ұстауға немесе ішкі медитацияға ерекше назар аударылмайды.
Пилатес және фитнес
Классикалық фитнес пен күш жаттығуларында негізгі назар төзімділікті, күшті дамытуға немесе калория жағуға аударылады. Бұл көбіне қарқынды және қайталанатын жүктеме арқылы жүзеге асады. Пилатес басқа тәсілмен жұмыс істейді: мұнда қозғалыстың сапасы, дәлдігі және әдеттегі жаттығуларда сирек белсенді қолданылатын терең бұлшықеттердің жұмысқа қосылуы маңызды. Бұл буындар мен омыртқаға түсетін жүктемені жұмсақ әрі қауіпсіз етеді.
Пилатес және стретчинг
Стретчинг негізінен бұлшықеттерді созуға және икемділікті арттыруға бағытталса, пилатес созылу элементтерін нығайту және бақылаумен біріктіреді. Соның нәтижесінде дене тұрақтырақ болып, жарақат алу және шамадан тыс жүктеме қаупі азаяды.
Пилатестің пайдасы мен артықшылықтары
Пилатес денеге кешенді әсер ететіндігі және шамадан тыс жүктемесіз физикалық қалыппен жұмыс істеуге мүмкіндік беретіндігі үшін бағаланады. Оның негізгі артықшылықтары:
- Терең бұлшықеттерді нығайту. Пилатес омыртқаны қолдайтын және дененің тұрақтылығына жауап беретін корпус бұлшықеттерін белсенді түрде жұмысқа қосады.
- Дене қалпын жақсарту. Тұрақты жаттығулар дененің қалпын түзетуге, арқа мен мойындағы кернеуді азайтуға және күнделікті өмірде тұрақты қалып қалыптастыруға көмектеседі.
- Буындарға жұмсақ жүктеме. Жаттығулар баяу әрі бақылаумен орындалады, бұл жарақат алу қаупін азайтып, пилатесті дайындық деңгейі әртүрлі адамдарға қолжетімді етеді.
- Икемділік пен қозғалыс еркіндігін дамыту. Бұлшықеттер мен байламдар серпімді бола түседі, ал қозғалыстар еркін әрі үйлесімді болады.
- Денені саналы сезінуді арттыру. Тыныс алуға және техникаға назар аудару денені жақсырақ сезінуге және қозғалысты басқаруға көмектеседі.
- Әмбебаптық. Пилатес жеке ерекшеліктерге, жасқа және физикалық жағдайға оңай бейімделеді.
Пилатестің түрлері
Уақыт өте келе пилатес жүйесі әртүрлі мақсаттар мен дайындық деңгейлеріне бейімделіп дамыды, сондықтан бүгінде оның бірнеше түрі бар. Олардың барлығы бірдей негізгі принциптерге сүйенеді, бірақ сабақ форматы мен жүктеме сипаты жағынан ерекшеленеді:
- классикалық пилатес — бастапқы жүйеге барынша жақын бағыт, мұнда қозғалысты бақылауға, тыныс алуға және дененің орталық бөлігін жұмысқа қосуға ерекше назар аударылады;
- мат-пилатес — жаттығулар төсеніште, өз дене салмағын пайдалану арқылы орындалады;
- жабдықпен пилатес — жаттығулар арнайы құралдардың көмегімен орындалып, жүктемені әртараптандыруға және бұлшықеттерді дәлірек жұмысқа қосуға мүмкіндік береді;
- реабилитациялық пилатес — жарақаттан кейін қалпына келуге немесе денсаулыққа қатысты шектеулер болған жағдайда маманның бақылауымен қолданылатын бейімделген түрі;
- бастаушыларға арналған пилатес — жеңілдетілген бағдарламалар, онда негізгі қозғалыстарға, дұрыс техникаға және жаттығу процесіне біртіндеп бейімделуге ерекше көңіл бөлінеді.
Пилатеске арналған құралдар мен жабдықтар
Пилатеспен айналысу үшін күрделі немесе қымбат жабдық қажет емес, алайда қосымша құралдар жаттығуларды әртараптандыруға және жүктемені дәлірек реттеуге көмектеседі. Қолданылатын құралдарды таңдау сабақ форматына және дайындық деңгейіне байланысты:
- төсеніш — мат-пилатеске арналған негізгі құрал, еденде жаттығулар орындау кезінде тұрақтылық пен жайлылықты қамтамасыз етеді;
- фитбол — үлкен гимнастикалық доп, ол тепе-теңдікті дамытуға, корпус бұлшықеттерін нығайтуға және омыртқаға түсетін жүктемені азайтуға қолданылады;
- ролл (көбікті валик) — қозғалыс икемділігін жақсартуға, бұлшықеттерді жұмсақ түрде жұмысқа қосуға және жаттығу кезінде дене қалпын бақылауға көмектеседі;
- пилатес сақинасы — серпімді сақина, қосымша қарсылық тудырып, белгілі бір бұлшықет топтарын нысаналы түрде жұмысқа қосуға мүмкіндік береді;
- резеңке таспалар мен эспандерлер — жүктемені арттыру немесе жеңілдету үшін, сондай-ақ қозғалыс амплитудасымен дәлірек жұмыс істеу үшін қолданылады;
- реформер — қозғалмалы платформа, серіппелер және белдік жүйесі бар пилатеске арналған арнайы тренажер. Ол көбіне студияларда қолданылады және қарсылық деңгейін дәл реттеп, жаттығуларды әртүрлі дайындық деңгейі мен мақсаттарға бейімдеуге мүмкіндік береді.
Жаңадан бастаушыларға төсеніш пен өз дене салмағы жеткілікті, ал қалған жабдықтарды техника меңгерілген сайын және өз қажеттіліктеріңізді түсінген сайын біртіндеп қосуға болады.
Кімдерге пилатес қолайлы
Пилатес — әмбебап физикалық белсенділік жүйелерінің бірі және оны әртүрлі қажеттіліктер мен дайындық деңгейлеріне бейімдеуге болады. Ол мына адамдарға қолайлы:
- жаңадан бастаушыларға — жаттығу процесіне біртіндеп кіріп, негізгі қозғалыстарды артық жүктемесіз меңгеруге мүмкіндік береді;
- жасы үлкен адамдарға — жаттығулардың жұмсақ сипаты және қозғалысты бақылау маманның ұсыныстарын сақтаған жағдайда қауіпсіз болуына көмектеседі;
- отырықшы өмір салтын ұстанатын адамдарға — бұлшықет кернеуін азайтуға, дене қалпын жақсартуға және дененің қозғалысын қалпына келтіруге көмектеседі;
- арқа немесе мойын аймағында мезгіл-мезгіл ауырсыну сезінетін адамдарға — қарсы көрсетілімдер болмаса, жаттығулар тірек бұлшықеттерін нығайтып, жайсыздықты азайтуға ықпал етуі мүмкін;
- жарақаттан кейін қалпына келіп жүрген адамдарға — бейімделген форматта және маманның бақылауымен пилатес қалпына келтіру бағдарламасының бір бөлігі ретінде қолданылады;
- қалыпты, бірақ тиімді жүктеме іздейтіндерге — бұл жүйе күш рекордтарына ұмтылмай-ақ дене формасын сақтауға көмектеседі.
Қарсы көрсетілімдер мен шектеулер
Жұмсақ сипатта болғанына қарамастан, пилатес барлық адамға бірдей қолайлы бола бермейді және денсаулық жағдайына мұқият қарауды талап етеді. Кейбір жағдайларда жаттығулар уақытша немесе толық шектелуі мүмкін.
Қарсы көрсетілімдерге мыналар жатады:
- жедел жарақаттар мен қабыну процестері;
- айқын ауырсыну синдромдары;
- созылмалы аурулардың асқынуы;
- омыртқа мен буындардың ауыр патологиялары, мұндай жағдайда кез келген физикалық жүктеме жеке таңдалуы тиіс.
Шектеулер операциядан кейінгі кезеңде, кейбір неврологиялық және жүрек-қантамыр аурулары кезінде, сондай-ақ жүктілік кезінде болуы мүмкін. Мұндай жағдайда жаттығулар тек дәрігермен кеңескеннен кейін және маманның бақылауымен жүргізіледі.
Егер денсаулық жағдайына қатысты күмән болса немесе бұрын жарақат алған тәжірибе болса, жаттығуды бастамас бұрын медициналық қорытынды алып, пилатестің қауіпсіз әрі жеке мүмкіндіктерге сәйкес келетін форматын таңдау маңызды.
Үй жағдайында пилатеспен қалай айналысуға болады
Пилатес үйде жаттығу жасауға өте қолайлы, өйткені ол күрделі жабдықты да, үлкен кеңістікті де қажет етпейді. Бастау үшін төсеніш, ыңғайлы киім және қозғалыстарға назар аударуға мүмкіндік беретін тыныш орта жеткілікті.
Жаттығуларды көп рет қайталауға емес, тыныс алуды және техниканы бақылап, баяу орындауға көңіл бөлу маңызды. Төменде жаңадан бастаушыларға арналған және пилатестің негізгі принциптерін меңгеруге көмектесетін базалық жаттығулар келтірілген.
Бейтарап қалыпта тыныс алу
Арқаңызбен жатыңыз, тізеңізді бүгіңіз, табандарыңызды еденге қойыңыз, қолдарыңызды дене бойымен немесе іштің үстіне орналастырыңыз. Мұрын арқылы терең дем алып, тынысты қабырғалардың бүйірі мен артқы бөлігіне бағыттаңыз, содан кейін ауыз арқылы баяу дем шығарып, іш бұлшықеттерін сәл тартыңыз. Бұл жаттығу дененің орталық бөлігін жұмысқа қосуға және келесі жаттығуларға дайындалуға көмектеседі. Иық пен мойынның босаңсыған күйде қалуын қадағалаңыз.
Жатып жасалатын корпус бұралуы
Бастапқы қалып — арқаңызбен жатып, тізелер бүгіледі, қолдар бастың артында немесе дене бойымен созылып жатады. Дем шығарғанда бас пен кеуденің жоғарғы бөлігін жайлап көтеріңіз, белдің төсенішке тиіп тұрғанын сақтаңыз. Дем алғанда баяу бастапқы қалыпқа қайтыңыз. Қозғалыс шағын болуы керек, секіріссіз және мойында артық кернеу болмай орындалады.
Жамбасты көтеру
Арқаңызбен жатып, тізелеріңізді бүгіңіз, табандарыңызды жамбас енінде орналастырыңыз. Дем шығарғанда жамбасты біртіндеп, омыртқа бойымен көтеріп, жұмсақ көпір қалыптастырыңыз. Дем алғанда жоғарғы нүктеде қысқа уақытқа тоқтаңыз, содан кейін дем шығарғанда сол сияқты баяу бастапқы қалыпқа түсіңіз. Бұл жаттығу омыртқаның қозғалыс икемділігін жақсартып, арқа мен бөксе бұлшықеттерін нығайтады.
Төртаяқ қалыпта қарама-қарсы қол мен аяқты көтеру
Төртаяқ қалыпта тұрыңыз: алақандар иықтың астында, тізелер жамбастың астында орналасады. Дем шығарғанда бір қолды алға, ал қарама-қарсы аяқты артқа созыңыз, дене қалпын қозғалтпай ұстаңыз. Қалыпты бірнеше секунд сақтап, бастапқы күйге қайтыңыз. Содан кейін жаттығуды екінші жаққа орындаңыз. Белді шамадан тыс майыстырмау және тепе-теңдікті сақтау маңызды.
Жатып аяқтарды баяу созу
Арқаңызбен жатыңыз, тізелер бүгіледі, табандар еденде тұрады. Дем шығарғанда бір аяқты өкшені төсеніш бойымен сырғыта отырып баяу түзу етіңіз, кейін дәл солай жайлап бастапқы қалыпқа қайтарыңыз. Жаттығуды екінші аяқпен қайталаңыз. Қозғалыс бақылаумен орындалуы керек, бел төсеніштен ажырамауы тиіс. Бұл жаттығу аяқ пен корпус бұлшықеттерін нығайтуға көмектеседі.
Бастау үшін әр жаттығуды өз сезіміңізге қарай 6–8 реттен орындау жеткілікті.
Пилатеспен айналысуды бастағысы келетіндерге кеңестер
Пилатес арнайы дайындықты талап етпейді, бірақ дұрыс бастау техниканы тезірек меңгеруге және қателіктерден аулақ болуға көмектеседі. Бірнеше қарапайым ұсыныс жаттығуларды, әсіресе бастапқы кезеңде, анағұрлым жайлы әрі қауіпсіз етеді:
- Қарапайым жаттығулардан бастаңыз. Негізгі қозғалыстар мен принциптерді меңгеру күрделі комбинациялардан маңыздырақ.
- Техникаға назар аударыңыз, қайталау санына емес. Аз қозғалыс орындаған дұрыс, бірақ бақылаумен және дұрыс тыныс алумен.
- Жаттығуды тұрақты түрде орындаңыз. Аптасына 2–3 қысқа жаттығу сирек, бірақ қарқынды жаттығуларға қарағанда тұрақты нәтиже береді.
- Ыңғайлы қарқынды таңдаңыз. Пилатес асығуды талап етпейді, қозғалыстар жұмсақ әрі басқарылатын болуы керек.
- Ыңғайлы киім киіңіз. Ол қозғалысты шектемеуі және дене қалпын бақылауға кедергі келтірмеуі тиіс.
- Өз сезімдеріңізге назар аударыңыз. Ауырсыну немесе айқын жайсыздық болса, жаттығуды тоқтатып, техниканы қайта қарастырған жөн.
- Денсаулыққа қатысты мәселелер болса, маманмен кеңесіңіз. Бұл қауіпсіз жаттығу форматын таңдауға көмектеседі.
Пилатес жұмсақ физикалық жүктемені және денемен дәл жұмыс істеуді біріктіріп, қозғалыстың сапасы мен саналы орындауына ерекше көңіл бөледі. Соның арқасында ол дене қалпын сақтауға да, қалпына келуге және қозғалыс икемділігін жақсартуға да қолайлы. Оны күнделікті өмірге оңай енгізуге болады — үйде немесе студияда жаттығып, жүктемені өз мүмкіндіктеріңіз бен мақсаттарыңызға қарай бейімдеуге болады.