А дәрумені — ағзаның қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет негізгі майда еритін нутриенттердің бірі. Ол көру қабілеті, терінің жағдайы, иммундық жүйенің қызметі және көптеген ішкі процестер үшін маңызды. А дәрумені екі түрде кездеседі: ретинол — жануар тектес өнімдерден дайын күйінде түсетін белсенді зат, және бета-каротин — өсімдік тектес алғышарт, ол ағзада ретинолға айналады.
А дәрумені ағзада қандай қызмет атқарады
А дәрумені — адам денсаулығына кең әсер ететін өмірлік маңызды қосылыс. Ол жасушалардың өсуінен бастап иммунитетті нығайтуға дейін көптеген процестерге қатысады. А дәруменінің негізгі қызметтерін қарастырайық.
Өсу мен дамуға қатысу
А дәрумені жасушалардың дұрыс бөлінуі мен өсуі үшін қажет. Ол әсіресе балалардың, жасөспірімдердің және жүкті әйелдердің белсенді өсу кезеңінде маңызды. Оның жеткілікті болуы сүйек тінінің қалыптасуына, шаштың, тырнақтардың және тістердің дамуына ықпал етеді. А дәруменінің тапшылығы баланың физикалық және ақыл-ой дамуын баяулатуы, сүйектерді әлсіретуі және жалпы денсаулық жағдайын нашарлатуы мүмкін.
Фертильділік пен жүктілікті қолдау
А дәрумені ерлер мен әйелдердің қалыпты репродуктивті қызметі үшін, сондай-ақ ұрықтың дұрыс дамуы үшін қажет. Оның жетіспеушілігі фертильділікті төмендетіп, жүктілік кезінде асқынулардың қаупін арттыруы мүмкін. Алайда қоспалардағы ретинолдың артық мөлшері жүкті әйелдер үшін қауіпті екенін есте ұстау маңызды, өйткені ол туа біткен ақауларды тудыруы мүмкін.
Ағзаның антиоксиданттық қорғанысы
Бета-каротин (А дәруменінің бір түрі) антиоксиданттық қасиеттерге ие және еркін радикалдарды бейтараптандыруға көмектеседі. Оның пайдасы, ең алдымен, каротиноидтарға бай көкөністер мен жемістерді тұтынумен байланысты.
Иммундық функцияны қолдау
А дәрумені вирустар мен бактерияларға қарсы күресетін лейкоциттер — жасушалардың түзілуіне қатысады. Ол антиденелердің синтезін күшейтіп, шырышты қабықтарды қорғайды, осылайша ағзаның инфекцияларға сезімталдығын төмендетеді. Бұл дәрумен жетіспеген жағдайда иммунитет әлсіреп, аурулардың пайда болу қаупі артады.
Тері мен шырышты қабықтардың саулығы
Ретинол (А дәруменінің белсенді түрі) тері жасушалары мен шырышты қабықтардың қалыпты жаңаруына қажет. Ол терінің серпімділігін сақтауға көмектеседі, оның құрғап кетуін болдырмайды және қалпына келу үдерістерін жеделдетеді. Сондай-ақ А дәрумені тыныс алу, ас қорыту және несеп-жыныс жүйелерінің шырышты қабықтарының саулығын қолдайды.
Көру және қараңғыға бейімделу
А дәруменінің маңызды қызметтерінің бірі — родопсиннің, яғни ымыртта көру үшін қажет көру пигментінің синтезіне қатысуы. Оның тапшылығы «тауық соқырлығы» деп аталатын жағдайға әкеледі, ал қатты жетіспеушілігі көз құрылымында қайтымсыз өзгерістер тудыруы мүмкін, соның ішінде қасаң қабықтың құрғауы мен көрудің жоғалуы.
А дәрумені қандай өнімдерде кездеседі
А дәрумені ағзаға әртүрлі көздерден түседі, оларды шартты түрде екі топқа бөлуге болады: ретинол (дәруменнің белсенді түрі) бар жануар текті өнімдер және бета-каротин (ретинолға айналатын провитамин) бар өсімдік текті өнімдер.
Жануар текті өнімдер
Жануар текті өнімдерде А дәрумені ретинол түрінде болады, ол ағзаға қосымша өзгерістерсіз оңай сіңеді. Оның негізгі көздері:
- Сүт өнімдері. Тұтас сүт, сары май, ірімшік және сүзбеде ретинол аз мөлшерде болады. Ол майлылығы жоғары өнімдерде және А дәруменімен қосымша байытылған тағамдарда көбірек кездеседі.
- Жұмыртқа. А дәруменінің негізгі бөлігі жұмыртқаның сарысында шоғырланған. Жұмыртқаны (қайнатылған немесе қуырылған) тұрақты түрде тұтыну ретинолдың тәуліктік қажеттілігінің бір бөлігін қамтамасыз етуге көмектеседі.
- Треска бауырының балық майы. Бұл ретинолдың, D дәруменінің және жүрек пен мидың жұмысы үшін қажетті омега-3 май қышқылдарының құнды көзі.
- Бауыр (треска, тауық, сиыр). А дәруменіне ең бай көздердің бірі. Мысалы, 100 грамм сиыр бауырында тәуліктік норманың 800%-ына дейін болуы мүмкін. Алайда гипервитаминоз қаупіне байланысты, әсіресе жүктілік кезінде, оны мөлшермен тұтыну қажет.
А дәруменіне бай өсімдік текті өнімдер
Өсімдік тағамдарында А дәрумені бета-каротин түрінде болады — бұл провитамин, оны ағза қажет болған жағдайда белсенді түрге айналдырады. Мұндай сіңірілу тәсілі дәруменнің артық мөлшерінің жиналуына жол бермейді. Енді бета-каротинге ең бай өнімдерді қарастырайық:
- Тәтті картоп (батат). Провитамин А мөлшері бойынша көкөністердің көшбасшыларының бірі. Бета-каротиннен бөлек, бататта антиоксиданттар бар, олар терінің саулығын және жақсы көру қабілетін сақтауға көмектеседі.
- Шпинат. Бета-каротиннен басқа, құрамында темір көп, сондықтан ол иммундық жүйе мен қан түзілу үдерістері үшін пайдалы. А дәрумені жақсы сіңуі үшін шпинатты аз мөлшердегі өсімдік майымен бірге тұтыну ұсынылады.
- Өрік, манго және папайя. Бұл жемістер табиғи каротиноидтарға бай. Оларды рационына тұрақты түрде қосу иммунитетті нығайтуға және терінің саулығын қолдауға көмектеседі.
- Асқабақ. Құрамында каротиноидтар көп және ағзаға жақсы сіңеді, әсіресе оны май қосып (қаймақ немесе өсімдік майымен) дайындағанда.
- Қызыл және сары бұрыш. Бета-каротиннің көп мөлшерінен бөлек, құрамында С дәрумені бар, ол басқа қоректік заттардың тиімдірек сіңуіне көмектеседі.
- Сәбіз. Бета-каротиннің классикалық көзі. Тамыржемістің түсі неғұрлым ашық болса, оның дәрумендік құндылығы соғұрлым жоғары болады. Жақсы әсер алу үшін сәбізді маймен бірге (мысалы, май қосылған салат түрінде) тұтыну ұсынылады.
А дәруменінің тәуліктік қажеттілігі
А дәруменінің қажетті мөлшері адамның жасына, жынысына және физиологиялық жағдайына байланысты өзгереді. Шамамен ұсынылатын мөлшерлер төмендегідей:
- 1–8 жас аралығындағы балалар үшін — күніне 300–400 мкг;
- 9–13 жас аралығында — шамамен 600 мкг;
- ересек әйелдерге — тәулігіне шамамен 700 мкг;
- ер адамдарға — шамамен 900 мкг;
- жүкті және бала емізетін әйелдерге — 770-тен 1300 мкг-ға дейін (жүктілік мерзімі мен лактация кезеңіне байланысты).
Ретинолды (әсіресе тағамдық қоспалардан және жануар текті өнімдерден) шамадан тыс тұтыну уытты реакциялар тудыруы мүмкін екенін ескеру қажет. Ал өсімдік тағамдарындағы бета-каротин қауіпсіздеу: ағза оны тек қажет болған кезде ғана А дәруменіне айналдырады.
Тапшылық пен артық мөлшерді қалай анықтауға болады
А дәрумені терінің, көру қабілетінің, иммундық жүйенің және ішкі ағзалардың жағдайына елеулі әсер етеді. Оның жетіспеушілігі де, артық мөлшері де денсаулыққа кері әсер етуі мүмкін. Мүмкін болатын асқынулардың алдын алу үшін ағзаның дабыл беретін белгілерін уақтылы тану маңызды.
А дәрумені жетіспеген кезде
А дәруменінің тапшылығы біртіндеп байқалады, бірақ ол келесі сияқты елеулі салдарға әкелуі мүмкін:
- ымыртта көрудің нашарлауы (тауық соқырлығы) — әлсіз жарықта көру қиындайды;
- тері мен шырышты қабықтардың құрғауы — тері қатайып, жарылуға және қабынуға бейім болады;
- иммунитеттің әлсіреуі — суық тию аурулары жиілеп, жаралар баяу жазылады.
А дәрумені шамадан тыс болған кезде
Артық мөлшері көбіне тағамдық қоспаларды немесе ретинолы көп өнімдерді шамадан тыс тұтыну кезінде пайда болады. Оның салдары:
- жедел улану (өте үлкен дозаны бір рет қабылдағаннан кейін) — жүрек айну, бас ауруы, бас айналу және құсумен қатар жүреді;
- созылмалы артық жиналу — терінің құрғауына, ашуланшақтыққа, буындардың ауырсынуына, сүйек беріктігінің төмендеуіне және бауыр жұмысының бұзылуына әкеледі;
- жүкті әйелдер үшін тәулігіне 3000 мкг-нан жоғары дозалар қауіпті — бұл ұрықта патологиялардың даму қаупін арттырады.
Теңгерімді сақтау — басты қағида. Әртүрлі тағамдарды тұтыну және витаминдік қоспаларды орнымен пайдалану А дәруменінің жетіспеушілігі мен артық мөлшерін болдырмай, денсаулықты үйлесімді сақтауға көмектеседі.
А дәруменінің сіңуін қалай жақсартуға болады
А дәрумені ағзада өз қызметін толық атқаруы үшін оның тиімді сіңуіне қолайлы жағдай жасау маңызды. Төмендегі ұсынымдар осы дәрумені бар тағамдардан барынша пайда алуға көмектеседі:
- Рационға май қосыңыз. А дәрумені майда еритін дәрумендерге жатады, сондықтан оның толық сіңуі үшін майлар қажет. Бұл өсімдік майлары, жаңғақтар, майлы балық немесе авокадо болуы мүмкін.
- Ұзақ термиялық өңдеуден аулақ болыңыз. Бета-каротин көкөністер аздап термиялық өңдеуден өткен кезде жақсырақ сіңеді. Жұмсақ тәсілмен дайындау — пеште пісіру, бұқтыру немесе буға пісіру — жасуша қабырғаларын бұзып, дәруменнің биожетімділігін арттырады.
- Е дәруменімен бірге тұтыныңыз. Бұл антиоксидант А дәруменін ағзада ыдыраудан қорғауға көмектеседі. Ол өсімдік майларында, тұқымдарда және жаңғақтарда болады, сондықтан оларды А дәруменіне бай өнімдермен бірге рационына қосқан дұрыс.
Ретинол мен бета-каротинге бай өнімдерді тұрақты түрде тұтыну көздің, терінің және иммундық жүйенің саулығын сақтауға көмектеседі. Алайда А дәрумені барынша тиімді сіңуі үшін тағамдарды дұрыс үйлестіру мен мөлшерді сақтауды ұмытпау маңызды.