Әйелдер мен ерлер үшін күніне қанша калория қажет

Кейде тамақтануда тепе-теңдік табу дұрыс бешбармақ дайындауды үйренуден де қиын сияқты көрінеді. Біреулер әрбір үгіндіні санап, арықтауға тырысады, енді біреулер үнемі аштық сезімімен салмақ қосады, ал кейбіреулер өздерін жақсырақ сезінгісі келеді, бірақ неден бастарын білмейді. Мұндай жағдайда қарапайым бір нәрсе көмектеседі — ағзаға күніне қанша калория қажет екенін түсіну. Бұл — шектен шықпай, артық күйзеліссіз саналы тамақтанудың негізі.

Сізге қанша энергия қажет: калория нормасының мәні

Күн сайын біздің ағзамыз энергия жұмсайды — тіпті жай ғана отырғанда, тыныс алғанда, ойланған кезде немесе ұйықтап жатқанда да. Ал күн белсенді өтсе, мысалы, таңғы жаттығу, спорттық жаттығулар, ұзақ серуен немесе физикалық еңбек болса, энергия шығыны бірнеше есе артады. Күнделікті белсенділікті қамтамасыз ету үшін ағзаға «отын» қажет, яғни тағамнан алынатын калориялар. Олардың мөлшері тәуліктік калория нормасы деп аталады.

Бұл норма әр адамда әртүрлі болады. Оған жас (жыл өткен сайын зат алмасу баяулайды), жыныс (ерлерде бұлшықет массасы көбірек, сондықтан қажеттілік те жоғары), сондай-ақ физикалық белсенділік деңгейі мен мақсат әсер етеді: арықтағыңыз келе ме, салмақты сақтағыңыз келе ме, әлде бұлшықет массасын арттырғыңыз келе ме. Мысалы, таңертең жүгіріп, курьер болып жұмыс істейтін жас жігітке орта жастағы кеңсе қызметкеріне қарағанда әлдеқайда көп калория қажет болады.

Өзіңізге нақты қанша калория керек екенін білу үшін арнайы формулаларды (мысалы, Миффлин — Сан Жеор формуласы) немесе онлайн-калькуляторларды пайдалануға болады — оларды тамақтану жөніндегі қосымшалардан немесе денсаулық туралы сайттардан оңай табуға болады. Дегенмен кез келген есептеуді өмір шындығына бейімдеу маңызды: өзіңізді қалай сезінетініңізге, тәбетіңізге және күн тәртібіңізге қарай.

Ерлерге арналған норма: формада болу үшін қанша энергия қажет

Ер адамдарда, әдетте, бұлшықет массасы көбірек әрі зат алмасу жылдамырақ болады. Сондықтан ағзаның қалыпты жұмысын сақтау үшін энергия да көбірек қажет. Бірақ ерлердің өз арасында да қажеттілік айтарлықтай өзгеше болуы мүмкін: біреулер күнін көлік жүргізіп немесе кеңседе өткізеді, ал енді біреулер құрылыс алаңында жұмыс істейді немесе аптасына бес рет спортзалға барады.

Төмендегі кестеде ерлер үшін жасына және белсенділік деңгейіне қарай шамамен алынған көрсеткіштер берілген.

Бұл — шамамен алынған көрсеткіштер. Шын мәнінде тәуліктік қажеттілікке көптеген фактор әсер етеді: дене бітімі, зат алмасу, әдеттер, климат, тіпті күйзеліс те. Нақтырақ білу үшін онлайн-калькуляторды немесе арнайы формулаларды пайдалануға болады, бірақ әрқашан өзіңіздің қалай сезінетініңізді де ескерген дұрыс.

Әйелдерге арналған норма: тепе-теңдікті сезіну үшін қанша калория қажет

Әйел ағзасы басқаша құрылған: бұлшықет массасы аздау, зат алмасу баяуырақ, гормондық жүйесі де ерекшеленеді. Мұның бәрі тәуліктік калория қажеттілігіне әсер етеді. Сондықтан тек жас пен белсенділікті ғана емес, мақсатты да ескеру маңызды — салмақты сақтау, арықтау немесе салмақ қосу.

Әйелдер үшін күніне қажет калорияның шамамен нормасын төмендегі кестеден көруге болады.

Әйелдерде бұл ауытқулар әсіресе байқалуы мүмкін: күйзеліс, етеккір циклі, жүктілік немесе бала емізу кезеңі тәбетке және энергия шығынына әсер етеді. Сондықтан тек кестеге сүйеніп қана қоймай, өз ағзаңызды да тыңдау маңызды. Егер күшіңіз азайып, үнемі аштық сезімі болса немесе керісінше тәбетіңіз болмаса — бұл тамақтану рационын қайта қарастыруға белгі.

Әр мақсатқа — өз отыны: калория мөлшері мақсатқа қалай байланысты

Біреу жазға дейін бірнеше килограмм тастағысы келеді, екіншісі бұлшықет массасын арттыруды армандайды, ал тағы біреуі салмағын тұрақты деңгейде ұстап тұруға тырысады. Осындай жағдайлардың әрқайсысында ағзаның қажеттілігі әртүрлі болады, тіпті жас, бой және өмір салты бірдей болса да. Калориялар — жау да, дос та емес. Олар — тек құрал. Ең бастысы — оны дұрыс пайдалану.

Арықтау үшін

Салмақ азая бастау үшін ағза жұмсайтын энергиядан аз калория алуы керек. Бірақ тым күрт өзгерістер жасауға болмайды. Өте қатаң шектеулер күштің азаюына, көңіл-күйдің төмендеуіне және тамақтанудағы үзілістерге әкелуі мүмкін.

Ең тиімді тапшылық — күніне 500–750 ккал. Бұл денсаулыққа зиян келтірмей, аптасына шамамен 0,5–1 кг салмақ тастауға мүмкіндік береді. Мысалы, егер сіздің норманыз 2200 ккал болса, арықтау үшін оны 1500–1700 ккал деңгейіне дейін азайтуға болады. Есіңізде болсын: салмақ неғұрлым баяу және бірқалыпты азайса, оны ұстап тұру да соғұрлым жеңіл болады.

Салмақ қосу үшін

Мұнда керісінше қағида жұмыс істейді: ағза өсуі үшін оған көбірек ресурс қажет. Бірақ бұл жерде де шаманы сақтау маңызды, әйтпесе бұлшықеттің орнына артық май жиналуы мүмкін.

Орташа профицит — тәуліктік нормаға күніне 250–500 ккал қосу. Бұл аптасына шамамен 0,25–0,5 кг қосуға мүмкіндік береді, ал мұндай қарқын ең қолайлы деп саналады. Мысалы, егер норма 2600 ккал болса, салмақ қосу үшін тәулігіне шамамен 2850–3100 ккал тұтынуға болады. Бұл ағзаға артық май жинамай, бұлшықет тінін қалыптастыруға жеткілікті.

Салмақты сақтау үшін

Бұл жағдайда өз норманы сақтап, калорияны не азайтпай, не көбейтпей ұстау маңызды. Өз сезіміңізге назар аударыңыз: салмақ тұрақты болса, өзіңізді жақсы сезінсеңіз және жеңілдік сезімі болса — демек, бәрін дұрыс жасап жүрсіз.

Өзіңіздің калория нормасын түсіну — қатаң шектеулер туралы емес, дұрыс бағытта жүруге көмектесетін бағдар туралы. Біреулер калорияны қосымшада есептегенді ыңғайлы көреді, ал енді біреулер порция мөлшері мен ағзаның сигналдарына сүйенеді — және бұл тәсілдердің екеуі де дұрыс болуы мүмкін.

Сандар маңызды. Бірақ өзіңізді де ұмытпау одан да маңызды: қалай ұйықтайсыз, күн ішінде өзіңізді қалай сезінесіз, күш пен энергия жеткілікті ме. Кейде тамақтануды сәл ғана түзету жеткілікті — сонда шаршау азайып, көңіл-күй жақсарады, ал киім де жақсырақ жараса бастайды. Ең бастысы — мінсіздікке ұмтылмай, өзіңізге сай келетін ырғақты табу.

Еске саламыз, бұған дейін біз тамақтанудың ғылыми негізделген әрі икемді тәсілдерінің бірі — интервальды ашығу туралы жазғанбыз. Мұндай режим артық салмақтан арылуға және жалпы жағдайды жақсартуға көмектеседі.