Глютен — бұл жаңа суперфуд та, айлакер у да емес, кенеттен назардың ортасына түскен кәдімгі ақуыз. Біреулер үшін ол — тез арада құтылу керек жау секілді. Басқалары үшін — нанның, макарон мен сыраның құрамындағы жай ғана құрамдас бөлік, онсыз тағамның дәмі өзгеріп кетеді.
Бұл мақалада біз глютен деген не екенін, неге ол жайлы көптеген аңыздар барын және қандай жағдайларда глютенсіз тағамға көшу расымен қажет болатынын қарастырамыз.
Глютен деген не
Глютен (латынша gluten — «желім») — бұл химия да емес, қорқынышты нәрсе де емес, жай ғана өсімдік текті ақуыз. Ол бидай, қара бидай және арпа сияқты дәнді дақылдардың құрамында болады. Оның негізгі екі компоненті бар — глиадин мен глютенин. Дәл осы заттар суға түскенде серпімді масса түзеді — қамырды созылмалы әрі «тірі» ететін сол масса.
Глютенсіз жұмсақ нан, үлпілдеген тоқаш пен әдемі бисквит болмас еді. Ол құрылысшы іспетті — қамыр ашығанда пайда болатын газ көпіршіктерін ұстап тұрады да, нан өнімдерін жұмсақ әрі кеуекті етеді. Дәл осы қасиеті үшін наубайшылар глютенді жақсы көреді.
Бірақ глютен тек нан өнімдерінде ғана емес. Оны күтпеген жерлерден де кездестіруге болады.
Глютен қайда жасырынған
Көп адамдар глютен тек тоқаштар мен бәліштерде ғана болады деп ойлайды. Шын мәнінде, бұл ақуыз көптеген тағамдардың құрамында кездеседі, әсіресе өнеркәсіптік жолмен өңделген өнімдерде. Төменде глютен болуы мүмкін негізгі өнім санаттары келтірілген.
Дәнді дақылдар мен нан өнімдері
Глютен табиғи түрде бидайда (оның түрлері: полба, камут, дюрум және т.б.), сондай-ақ қара бидайда, арпада және тритикаледе (бидай мен қара бидай гибриді) болады. Осы дәнді дақылдардан жасалған кез келген өнім — нан, тоқаш, бәліш, торт, печенье, кекс пен кептірілген нан — құрамында глютен болуы ықтимал.
Макарон мен лапша
Кәдімгі бидай ұнынан жасалған макарон, вермишель және лапша — глютеннің стандартты көздері. Ерекше жағдай — gluten-free белгісі бар күріш, жүгері немесе қарақұмық ұнынан жасалған өнімдер.
Тұздықтар мен дәмдеуіштер
Соя тұздығы, кетчуп, майонез, дайын соустар мен салаттарға арналған дресингтер құрамында жиі бидай ұны немесе глютен қосылған модификацияланған крахмал болады — олар қоюландырғыш ретінде қолданылады. Бұл әсіресе диеталық талаптар ескерілмей, классикалық рецептпен дайындалған өнімдерге қатысты.
Жартылай дайын өнімдер
Дайын котлеттер, наггетстер, мұздатылған құймақ пен пицца, консервілер мен сорпалар — мұндай өнімдерде глютен байланыстырушы немесе толтырғыш ретінде қолданылуы мүмкін. Тіпті күтпеген өнімдердің өзінде глютен «тұздық құрамында» немесе «нан үгіндісінде» болуы мүмкін.
Мальт қосылған сусындар
Сыра, квас, эль, стаут және басқа да арпа немесе бидай уыты негізінде дайындалған сусындар да глютен құрамында болады — бұл әсіресе целиакиямен ауыратындар үшін маңызды.
Кеңес: өнімнің құрамын әрдайым мұқият оқыңыз. Егер сіз глютенсіз диетаны ұстанатын болсаңыз, «глютенсіз» немесе gluten-free белгісін іздеңіз. Есіңізде болсын: тіпті аз мөлшердегі глютен де глютенге төзбеушілігі бар адамдар үшін зиян болуы мүмкін.
Глютеннің пайдасы қандай
Соңғы жылдары глютенді ас қорыту мәселелері мен артық салмақтың себебі ретінде жиі кінәлайды. Алайда бұл дабыраның астарында маңызды жайт ескерусіз қалып жатады: дені сау адамдардың көпшілігі үшін глютен — жау емес, керісінше, пайдалы тағамдық құрамдас.
Міне, глютеннің құнды қасиеттері туралы білуге тұрарлық бірнеше жайт:
- қоректік заттардың көзі — глютен бар өнімдер (әсіресе тұтас дәнді дақылдар) B тобының дәрумендеріне, темірге, магний мен мырышқа бай. Бұл элементтер ми мен жүйке жүйесінің қалыпты жұмысын қолдайды, зат алмасуға қатысады және ағзаның қан жасушаларын түзуіне көмектеседі;
- ас қорытуға қолдау — бидай, қара бидай және арпа сияқты дәнді дақылдар тек глютенге ғана емес, сонымен қатар талшыққа да бай. Ал талшық ішек денсаулығы үшін өте маңызды: ол перистальтиканы (ішектің жиырылуын) ынталандырады, токсиндердің шығарылуына көмектеседі және ішек микрофлорасының тепе-теңдігін сақтайды;
- энергия мен төзімділікті қолдау — глютен бар өнімдер, әсіресе тұтас дәнді дақылдар, күрделі көмірсуларға бай. Бұл ағза үшін негізгі қуат көзі болып табылатын «ұзақ әсер ететін отын», ол зейінді ұзақ сақтауға, дене белсенділігін арттыруға және тоқтық сезімін ұзартуға көмектеседі;
- қандағы қант деңгейін тұрақтандыру — глютен бар тұтас дәндер (мысалы, тұтас дәнді бидай немесе қара бидай) төмен гликемиялық индексімен ерекшеленеді. Бұл олардың қандағы қант деңгейін баяу көтеретінін білдіреді, бұл 2 типті диабеттің алдын алуға және тәбетті бақылауға пайдалы.
Глютен — кейде айтылып жүргендей әмбебап зиян емес. Керісінше, егер сізде медициналық қарсы көрсетілімдер болмаса, ол — дұрыс тамақтанудың бір бөлігі. Сондықтан одан бас тартпас бұрын блогерден емес, дәрігерден кеңес алған дұрыс.
Глютеннің зияны
Алайда кей жағдайларда глютен шын мәнінде зиян келтіруі мүмкін. Мынадай жағдайларда сақ болу қажет:
- целиакия — глютенге иммундық деңгейде төзбеушілік. Бұл — аутоиммунды ауру, онда аз ғана мөлшердегі глютеннің өзі ішекте қабыну тудырып, оның қабырғаларын зақымдайды. Соның салдарынан ағза қоректік заттарды дұрыс сіңіре алмайды. Целиакия кезінде өмір бойы қатаң глютенсіз диета сақтау қажет;
- целиакиясыз глютенге сезімталдық — кей адамдарда целиакия болмаса да, глютен бар тағамдарды жегеннен кейін жайсыздық сезіледі: іштің кебуі, шаршау, ас қорытудағы бұзылыстар, «бастағы тұман». Бұл жағдай целиакиялық емес глютенге сезімталдық деп аталады. Ол әлі толық зерттелмеген, бірақ мұндай жағдайда глютенді рационнан алып тастау шын мәнінде көмектеседі;
- бидайға аллергия — сирек кездесетін, бірақ мүмкін жағдай. Ол бөртпе, жөтел, қышыну немесе тыныс алудағы қиындықтар түрінде көрінуі мүмкін. Әдетте балаларда анықталады, бірақ ересектерде де кездеседі;
- «тазартылған глютенді» шамадан тыс тұтыну — глютен қосылған өңделген өнімдерді (фастфуд, тәтті тоқаштар, жартылай дайын тағамдар) тым көп жеу. Бұл жағдайлар көбіне глютеннің өзінен емес, артық қант, май, тұз мөлшерінен және талшықтың жетіспеушілігінен туындайды.
Егер сізде целиакия, аллергия немесе глютенге жоғары сезімталдық болмаса, глютен зиян тигізбейді. Алайда тоқаш пен макарон жегеннен кейін өзіңізді жайсыз сезінсеңіз — ағзаңызға құлақ асып, бұл туралы дәрігермен кеңескеніңіз жөн.
Және мынаны есте сақтаңыз: егер рационыңызда нан, тоқаш, бәліш тым көп болып, ал көкөніс, ақуыз, пайдалы майлар мен талшық аз болса — ағза бұл жағдайға артық салмақпен, қандағы қанттың күрт ауытқуларымен және жалпы әлсіздікпен жауап беруі мүмкін. Оның үстіне, тәтті тоқашты шамадан тыс жеу — расымен де құнды тағамдарды рационнан ығыстырып шығарады.
Сондықтан кейде мәселе глютенде емес, тамақтану теңгерімінде жатыр: тіпті пайдалы өнімдер де, егер олар тым көп және әртүрліліксіз болса, ағзаға кері әсер етуі мүмкін.
Глютен жайлы мифтер
Соңғы жылдары глютен төңірегінде нағыз мифология қалыптасты. Біреулер оны барлық дерттің себебі деп санайды, басқалары — дене бітімінің жасырын жауы дейді. Ендеше, шындық қайда, ал қайсысы жай ғана сәнге айналған үрей — соны анықтап көрейік.
Глютен бәріне зиян
Шын мәнінде — олай емес. Ол тек целиакиямен, бидайға аллергиясы бар немесе глютенге сезімтал адамдарға ғана зиянды. Қалғандары үшін бұл — кәдімгі өсімдік текті ақуыз. Дәрігердің нұсқауынсыз одан бас тарту — сау адамды емдеумен бірдей.
Глютенсіз диета — сымбаттылыққа жол
Іс жүзінде керісінше: көптеген глютенсіз өнімдер — жоғары калориялы, құрамында қант немесе крахмал көп. Ал глютені бар тұтас дәнді нан бұдан әлдеқайда пайдалы болуы мүмкін әрі ұзақ уақыт тоқтық сезімін береді. Салмақ глютеннен бас тартудан емес, калория тапшылығы мен теңгерімді тамақтанудан кетеді.
Глютен бәрінде іштің кебуін және шаршауды тудырады
Бұл глютенге сезімталдықтың белгісі болуы мүмкін, бірақ әрдайым емес. Көбінесе себеп — артық тамақ жеу, сапасыз тағам немесе стресс. Егер қандай да бір байланыс бар деп күмәндансаңыз — мұны дәрігердің бақылауымен тексеріңіз.
Глютен — жасанды нәрсе
Жоқ, бұл — химиялық өнім емес. Ол бидай, қара бидай және арпа сияқты дәнді дақылдарда кездесетін табиғи ақуыз. Адамзат глютенді мыңдаған жыл бойы жеп келеді — маркетинг пен сәнді диеталар шықпай тұрып-ақ.
Ғалымдар не дейді
Ғылым нақты айтады: целиакия — сирек кездесетін ауру, ал глютен көп адамдар үшін зиян емес. Әртүрлі елдерде жүргізілген зерттеулерге сәйкес, целиакия халықтың шамамен 1%-ында ғана кездеседі. Тағы 0,5–6% адамда целиакиясыз глютенге сезімталдық болуы мүмкін — бұл жағдайдың механизмі әлі толық зерттелмегендіктен, нақты сандар өзгеріп тұрады.
Бірақ ең маңыздысы — халықтың қалған 90%-дан астамы глютенді еш алаңсыз тұтына алады, денсаулығына қауіп төнбейді.
Ғалымдар глютенсіз диетаның танымалдығы көбінесе медицинамен емес, маркетингпен байланысты екенін де атап өтеді. Адамдар барлық мәселеге оңай шешім іздейді — «ғажайып диета» арқылы бірден сымбатты, сергек әрі дені сау болғысы келеді. Бірақ егер нақты медициналық көрсеткіш болмаса, глютеннен бас тарту — әрдайым дұрыс таңдау бола бермейді. Керісінше, тұтас дәнді өнімдермен бірге түсетін маңызды қоректік заттар жеткіліксіз болса, ол ағзаға зиян келтіруі мүмкін.
Егер сіз глютенсіз диета ұстанамын деп шешсеңіз, нені білу маңызды
Глютенсіз диета — бұл жай ғана нан мен макароннан бас тарту емес, бүкіл тамақтану жүйесін саналы түрде қайта құру. Оның ағзаға пайдасы тиюі үшін, зиян келтірмеуі үшін, оның қалай жұмыс істейтінін, қандай өнімдерді жеуге болатынын және қандай қоректік заттарды қосымша толықтыру қажет екенін түсіну өте маңызды.
Глютенсіз тамақтанудың мүмкін пайдасы
Егер сізде целиакия, аллергия немесе глютенге сезімталдық болса, диетаны дұрыс сақтау өзіңізді жақсы сезінуге шын мәнінде көмектеседі. Мысалы, сіз байқай аласыз:
- ас қорыту жүйесінің жақсаруы;
- іштің кебуі мен қабынудың азаюы;
- энергияның артуы;
- тері жағдайының және жалпы тонустың жақсаруы.
Кей адамдарда эмоционалдық жағдай да жақсарады — ашуланшақтық азайып, ойлар анық бола бастайды. Бірақ бұл өзгерістер тек глютен шын мәнінде кедергі келтіретін адамдарда ғана байқалады.
Глютенсіз диетаның кемшіліктері мен ықтимал қауіптері
Егер адам денсаулығында глютенге байланысты нақты мәселе болмаса, мұндай диета күткен нәтижені бермей, керісінше, бірқатар күтпеген қиындықтарға әкелуі мүмкін:
- талшықтың жетіспеушілігі — дәнді дақылдарды алып тастаған кезде ішек жұмысына қажетті өсімдік талшықтары азырақ түседі;
- B тобы дәрумендерінің тапшылығы — әсіресе B1, B6 және фолий қышқылы, олар негізінен бидай өнімдерінде болады;
- темір, магний мен мырыштың жетіспеушілігі — егер тамақтану құрамы дұрыс бақыланбаса, осы маңызды элементтер азаяды;
- глютенсіз, бірақ зиянды өнімдерге ауысу — кейбір арнайы өнімдерде қант, май немесе «бос» калориялар көбірек болуы мүмкін.
Глютенсіз диетада не жеуге болады
Тамақтану толыққанды әрі теңгерімді болу үшін, тек глютеннен бас тарту жеткіліксіз — рационды дұрыс құру маңызды. Міне, мәзірге не қосуға болатыны:
- Күрделі көмірсулар көздері — қарақұмық, күріш, киноа, амарант, жүгері, тары, картоп, глютенсіз деп сертификатталған сұлы үлпектері.
- Ақуыздар — ет, құс еті, балық, жұмыртқа, бұршақ тұқымдастар, жаңғақтар, ноқат, жасымық, глютен қоспасы жоқ соя өнімдері.
- Көкөністер мен жемістер — талшық, антиоксиданттар мен дәрумендер үшін мол мөлшерде тұтынылуы қажет.
- Майлар — өсімдік майлары (зәйтүн, зығыр), авокадо, жаңғақтар мен дәндер.
- Қосымша өнімдер немесе дәрумендер көзі — B тобы дәрумендері (фолий қышқылы, B1, B6), темір (бауыр, көк шөптер, бұршақтылар), магний мен мырыш (асқабақ дәндері, шпинат, теңіз өнімдері).
Кеңес: егер сіз глютенсіз диетаны ұзақ уақытқа ұстанбақ болсаңыз — жасырын қоректік тапшылықтың алдын алу үшін міндетті түрде дәрігермен немесе диетологпен кеңескен жөн.
Глютен — үрей туғызатын зат емес, көпшіліктің күнделікті рационының бір бөлігі. Ол тек нақты медициналық көрсеткіштері бар адамдар үшін ғана қауіпті. Қалғандары үшін маңыздысы — сәнге айналған шектеулерге ермеу, керісінше, тамақтануда тепе-теңдікті сақтау. Денсаулық — алып тастаудан емес, саналы әрі дұрыс таңдаудан басталады.